Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil fait référence à des habitudes de sommeil saines qui vous aident à passer une bonne nuit.
Une bonne hygiène du sommeil est importante car un bon sommeil est crucial pour votre santé mentale et physique, ainsi que pour votre qualité de vie en général.
Vos comportements au cours de la journée – et pas seulement avant de vous coucher – peuvent avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Il peut s’agir de
- les choix d’aliments et de boissons
- l’emploi du temps
- la routine du soir
Si vous ne dormez pas bien, vous pouvez prendre plusieurs mesures, pendant la journée et avant de vous coucher, pour améliorer votre sommeil.
Examinons de plus près 12 façons d’améliorer votre hygiène du sommeil pour mieux dormir.
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour, même le week-end. Vous renforcerez ainsi le cycle de sommeil de votre corps (votre horloge interne), ce qui vous permettra de vous endormir et de vous réveiller plus facilement chaque jour.
Le respect d’un horaire régulier peut également contribuer à réduire la somnolence diurne.
Assurez-vous que l’heure à laquelle vous vous couchez vous permet de dormir 7 à 8 heures par nuit.
Une routine relaxante à l’heure du coucher vous aide à vous détendre pour être prêt à dormir. En gardant la même routine, vous aidez votre corps à reconnaître qu’il est l’heure d’aller au lit lorsque vous commencez la routine. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Le meilleur moment pour commencer votre routine est environ 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.
Votre routine peut inclure tout ce qui vous permet de vous sentir le plus détendu, à moins que cela n’implique un appareil qui émet de la lumière bleue. Voici quelques idées :
- Prenez un bain ou une douche chaude. Non seulement l’eau est relaxante sur le moment, mais la baisse de la température de votre corps lorsque vous vous rafraîchissez par la suite peut vous donner envie de dormir.
- Essayez de faire des étirements doux ou du yoga pour aider vos muscles à se détendre et à relâcher les tensions.
- Consacrez quelques minutes à la méditation pour calmer votre corps et votre esprit.
- Essayez d’écouter de la musique apaisante tout en vous concentrant sur votre respiration.
- Passez du temps à lire un livre, mais essayez d’éviter les appareils de lecture électroniques qui émettent de la lumière bleue.
Évitez tout ce qui est stressant ou trop stimulant, comme les conversations émotionnelles ou le travail.
Les appareils électroniques comme votre téléphone émettent de la lumière bleue, qui peut réduire les niveaux de mélatonine dans votre corps. C’est un peu comme si la lumière du soleil vous donnait l’impression d’être plus éveillé.
La mélatonine est une substance chimique qui contrôle le cycle veille-sommeil. Lorsque son taux diminue, il peut être plus difficile de s’endormir.
Les appareils qui émettent de la lumière bleue peuvent également maintenir le cerveau en éveil, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
Garder votre téléphone près de votre lit peut perturber votre sommeil, même si vous n’en êtes pas conscient. Les notifications de messages, les bourdonnements et la lumière qui s’allume soudainement au milieu de la nuit peuvent interrompre votre sommeil.
Il suffit de 30 minutes d’exercice aérobique par jour pour améliorer la qualité de votre sommeil et votre état de santé général. Faire de l’exercice à l’extérieur peut augmenter encore les bénéfices, car l’exposition à la lumière naturelle aide à réguler le cycle du sommeil.
Si vous ne pouvez pas sortir, ne vous inquiétez pas. Des exercices réguliers en salle peuvent aussi vous aider à mieux dormir.
Mais évitez de faire de l’exercice une heure ou deux avant de vous coucher. Cela peut augmenter votre niveau d’énergie et votre température corporelle, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile.
Si vous souhaitez pratiquer une activité plus tard dans la journée, essayez de faire des étirements ou du yoga.
Les effets de la caféine peuvent durer de 3 à 7 heures après sa consommation. Cela signifie que votre tasse de café de l’après-midi peut vous maintenir éveillé et alerte bien plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
Bien qu’il soit généralement préférable de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin, n’oubliez pas que chacun a une tolérance différente à la caféine.
Certaines personnes peuvent être en mesure de prolonger leur consommation jusqu’au milieu de l’après-midi, tandis que d’autres doivent s’arrêter beaucoup plus tôt pour pouvoir s’endormir facilement.
Moins vous consommez de caféine, plus vous êtes sensible à ses effets.
6. Faites en sorte que votre environnement de sommeil soit à votre avantage
La façon dont vous aménagez votre environnement de sommeil peut vous aider à vous endormir et à rester endormi plus facilement.
Pour la plupart des gens, une température de chambre comprise entre 15,6 et 19,4°C (60 et 67°F) est la température optimale pour dormir.
Il est également important de veiller à ce que votre matelas, vos oreillers et votre linge de lit soient confortables. Plus vous êtes à l’aise, plus il vous sera facile de vous endormir et de rester endormi. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, qui regorge de recommandations d’oreillers et de matelas approuvées par la rédaction et vérifiées par des experts.
Si vous avez le sommeil léger ou des voisins bruyants, une bonne paire de bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc peuvent vous aider à dormir sans être dérangé.
De même, si votre chambre à coucher est inondée de lumière, vous pouvez envisager d’utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin de maintenir votre environnement de sommeil aussi sombre que possible.
Q : Un matelas qui soulage les points de pression, comme un matelas en mousse, peut-il aider à mieux dormir ?
Anonyme
R : Si vous souffrez de douleurs à certains endroits de votre corps, vous pourriez bénéficier d’un matelas qui soulage les points de pression.
Un matelas qui offre confort et soutien vous permettra d’avoir un sommeil réparateur.
Le type de matelas et son degré de fermeté dépendent des préférences personnelles. En général, un vieux matelas, de plus de 10 ans ou présentant un affaissement visible, ne sera ni confortable ni favorable.
Un matelas qui vous aide à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale pendant votre sommeil est important pour aider les structures entourant la colonne vertébrale à se détendre et à récupérer pendant le sommeil.
L’alignement de la colonne vertébrale est important pour réduire les douleurs dorsales et maintenir une bonne posture.
Angelica Balingit, MD, certifiée en médecine interne
Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
7. N’utilisez votre lit que pour dormir et avoir des relations sexuelles
Lorsque vous disposez d’un lit confortable, il peut être tentant de l’utiliser pour lire, travailler, parler au téléphone, regarder la télévision ou d’autres activités.
Cependant, il est important d’utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. Cela permet à votre cerveau de renforcer l’association entre votre lit et le sommeil, ce qui facilite l’endormissement.
La lecture peut être un moyen de vous détendre avant de vous endormir, mais même les livres peuvent perturber votre sommeil s’ils maintiennent votre cerveau en éveil. Essayez plutôt de lire sur le canapé avant de vous coucher.
8. Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué
Si vous n’êtes pas fatigué, évitez de vous coucher en vous retournant. Essayez plutôt de faire une activité relaxante jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué, puis allez vous coucher.
Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent, levez-vous. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, vous risquez d’être frustré ou stressé, ce qui vous empêchera de dormir plus longtemps.
Une fois sorti du lit, faites quelque chose qui vous aidera à vous détendre, comme lire sur le canapé ou vous étirer jusqu’à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour retourner au lit.
Sivous faites la sieste pendant la journée, vous aurez plus de mal à vous endormir plus tard et vous serez plus enclin à vous réveiller pendant la nuit.
Si vous avez besoin de faire une sieste :
- Limitez-vous à 20 minutes ou moins. Source fiable.
- Évitez de faire la sieste en fin d’après-midi.
La sieste peut affecter le sommeil des personnes âgées plus que celui des jeunes, mais l’ampleur de ce phénomène n’est pas encore clairement établie.
Penser à des choses qui vous inquiètent peut vous empêcher de dormir. Pour éviter que vos inquiétudes ne vous empêchent de dormir :
- Notez vos inquiétudes avant d’aller vous coucher pour vous aider à les chasser de votre esprit.
- Si votre liste de choses à faire vous stresse, notez-la également. Classez par ordre de priorité ce que vous devez faire demain et le reste de la semaine, puis essayez de vous détendre.
- Des recherches suggèrent qu’une couverture lestée peut aider à lutter contre l’anxiété et l’insomnie, et qu’elle peut avoir des effets similaires à ceux d’une thérapie par pression profonde.
- Essayez la méditation avant de vous coucher pour calmer votre esprit.
Manger un repas copieux avant de se coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil. Il peut également provoquer des symptômes de reflux acide, qui peuvent vous empêcher de dormir.
ExpertsTrustedSource recommande également d’éviter l’alcool et la nicotine, en particulier avant le coucher, car ils peuvent nuire à la qualité du sommeil.
12. Gérez votre exposition à la lumière
Passer du temps à la lumière naturelle peut aider à gérer votre rythme circadien. Les experts de Trusted Source recommandent de s’exposer à la lumière du soleil le matin et tout au long de la journée, si possible.
Limiter l’exposition à la lumière après le coucher du soleil peut être bénéfique pour votre sommeil et favoriser la production d’hormones et de substances chimiques nécessaires au sommeil. Pour ce faire, vous pouvez
- utiliser des ampoules à spectre lumineux chaud dans les pièces où vous passez du temps avant de vous coucher
- éteindre les lumières supplémentaires dans les heures précédant le coucher
- réduire l’intensité de l’éclairage quelques heures avant le coucher, si possible
- régler vos appareils électroniques pour qu’ils passent en mode “nuit” après le coucher du soleil, ce qui réduit l’exposition à la lumière bleue
Si vous travaillez en équipe, vous pouvez prendre différentes mesures pour gérer l’exposition à la lumière et favoriser le sommeil.
En bref
L’hygiène du sommeil consiste à avoir des habitudes de sommeil saines. Vos comportements, tant pendant la journée qu’à l’heure du coucher, peuvent affecter la qualité de votre sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez essayer plusieurs stratégies pour vous endormir plus rapidement et rester endormi pendant des heures. La plupart d’entre elles consistent à améliorer votre hygiène du sommeil.
Respecter un emploi du temps, avoir une routine relaxante à l’heure du coucher, faire de l’exercice régulièrement, garder sa chambre à coucher dans l’obscurité et à une température confortable, et surveiller ce que l’on mange et ce que l’on boit peuvent tous avoir un impact sur la qualité de son sommeil.
Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil ou d’insomnie, n’oubliez pas de consulter votre médecin. Il pourra déterminer si une affection sous-jacente est à l’origine de vos problèmes de sommeil et vous fournir le traitement dont vous pourriez avoir besoin.
Références
Examiné médicalement par Thomas Johnson, PA-C – Rédigé par Erica Hersh (27 mars 2024). 12 Healthy Sleep Hygiene Tips Healthline. Extrait de https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene#bottom-line
