Bien dormir

Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre bien-être mental et vous aider à mieux gérer votre anxiété. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.

Pour améliorer votre sommeil, essayez certaines des stratégies suivantes :

Créez un environnement de sommeil confortable.

Si vous voulez bien dormir, il est utile de créer un environnement de sommeil confortable. Veillez à ce que votre matelas vous soutienne et à ce que votre literie soit fraîche et confortable. Veillez également à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude ni trop froide, minimisez les bruits et occultez la lumière.

Détendez-vous.

Essayez de faire quelque chose pour détendre votre corps et votre esprit avant d’aller au lit. Essayez de prendre un bain chaud 90 minutes avant de vous coucher. Vous pouvez également faire un exercice de relaxation (voir Respiration calme et Relaxation musculaire progressive), méditer ou écouter de la musique apaisante.

Prenez une collation.

Bien qu’un repas lourd tard dans la soirée puisse perturber le sommeil, une collation légère et saine peut améliorer le sommeil. Essayez de manger du fromage et des crackers légers, de la dinde ou des bananes, ou buvez un verre de lait chaud. Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés.

Faites de l’exercice.

Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à avoir un sommeil plus réparateur. Faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine peut améliorer votre sommeil. Alors, bougez ! Allez marcher ou courir. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est en fin d’après-midi ou en début de soirée. Faire de l’exercice le matin, même si c’est bon pour vous, ne vous aidera pas à dormir. Faire de l’exercice moins de deux heures avant le coucher peut même nuire au sommeil.

Établissez une routine pour l’heure du coucher.

Le fait d’avoir une routine à l’heure du coucher indique à votre corps qu’il est temps de dormir. Établissez donc une routine que vous suivrez tous les soirs. Par exemple, prenez un bain chaud, mettez votre pyjama, brossez-vous les dents, puis écoutez de la musique douce et lisez sur le canapé jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent, avant d’aller vous coucher.

Fixez une heure de réveil fixe.

Essayez de vous réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end), que vous ayez bien ou mal dormi. De cette façon, votre corps commencera à s’habituer à un rythme de sommeil régulier.

Ne dormez que lorsque vous avez sommeil.

Ne vous forcez pas à vous coucher à une heure précise si vous n’avez pas sommeil. Vous resterez éveillé dans votre lit, frustré de ne pas pouvoir dormir.

Uniquement pour dormir.

Votre lit ne doit servir qu’à dormir. Essayez d’éviter de lire, de regarder la télévision, de travailler ou d’étudier au lit, car ces activités maintiennent votre esprit en éveil, ce qui nuit au sommeil.

Ne vous inquiétez pas.

Laissez vos soucis concernant le travail, l’école, la santé, les relations, etc. en dehors de la chambre à coucher. Essayez de programmer un “moment de préoccupation” plus tôt dans la soirée pour vous occuper de vos soucis. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit en vous faisant du souci, essayez de noter vos inquiétudes et dites-vous que vous vous en occuperez le lendemain matin.

Les clés de la réussite :

Commencez modestement !

De petits changements peuvent avoir un impact important sur votre sommeil. N’essayez pas de tout faire en même temps. Choisissez plutôt une ou deux stratégies et essayez-les de façon constante. Lorsque vous êtes prêt, essayez d’ajouter une nouvelle stratégie. L’objectif est d’augmenter lentement les comportements qui peuvent vous aider à dormir, tout en réduisant ceux qui nuisent à votre sommeil.

Soyez constant.

Choisissez une stratégie et utilisez-la de façon constante. Essayez de faire la même chose tous les soirs.

Soyez patient.

Ces stratégies peuvent prendre du temps pour améliorer votre sommeil. En fait, les choses peuvent parfois empirer avant de s’améliorer. Tenez bon et persévérez !

Notez vos progrès.

Utilisez le formulaire Journal du sommeil pour noter les stratégies que vous utilisez et vos progrès hebdomadaires.