La plupart d'entre nous connaissent des troubles du sommeil à un moment ou à un autre de leur vie. Lorsque les troubles du sommeil tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil et le ronflement se manifestent sur une longue période, ils peuvent avoir de graves répercussions sur la santé mentale et physique1. Les troubles du sommeil sont de plus en plus répandus et il est prouvé qu'ils entraînent des difficultés fonctionnelles pendant la journée et augmentent même le risque d'accident.
Essayez ces stratégies simples pour vous aider à mieux dormir :
- Créez un environnement de sommeil confortable – Veillez à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude ni trop froide, occultez les sources de lumière et réduisez le bruit au minimum (utilisez des bouchons d’oreille si nécessaire).
- Faites de l’exercice – Des études ont montré que faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes, trois fois par semaine, peut contribuer à améliorer votre sommeil. Les experts recommandent traditionnellement d’éviter de faire de l’exercice le soir, mais une nouvelle étude a montré que vous pouvez faire de l’exercice le soir à condition d’éviter toute activité vigoureuse au moins une heure avant le coucher.
- Détendez-vous – Essayez de détendre votre corps et votre esprit avant de vous coucher en prenant un bain chaud 90 minutes avant le coucher ou en faisant des exercices de relaxation tels que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation.
- Établissezune routine – Établissez des routines de réveil et de coucher régulières avec des heures de coucher cohérentes pour vous aider à développer un rythme de sommeil régulier. Ces routines deviendront le signal de votre corps qui vous indiquera qu’il est temps de dormir.
- Ne dormez que si vous avez sommeil – Ne vous forcez pas à vous coucher à une heure précise si vous n’avez pas sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d’ennuyeux ou de relaxant, comme écouter de la musique calme ou boire une boisson chaude sans caféine, jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
- Utilisez votre lit pour dormir – Essayez d’éviter de lire, de regarder la télévision, de travailler ou d’étudier au lit. Ces activités peuvent maintenir votre esprit actif, ce qui peut nuire à votre sommeil.
- Évitez la caféine, l’alcool et le tabac – Évitez de consommer de la caféine au moins quatre heures avant le coucher. Cela inclut le café, certains thés, les boissons gazeuses et même le chocolat. Quant à l’alcool, même si vous pensez qu’il vous aide à vous endormir, il peut en fait perturber votre cycle de sommeil plus tard dans la soirée. Le tabagisme peut également avoir un effet négatif sur votre routine de sommeil et augmenter votre risque de développer une apnée du sommeil.
- Faites des siestescourtes, d’environ 20 minutes – Pour mieux dormir la nuit, faites attention à vos siestes. Si elles sont trop longues ou trop tard dans la journée, elles peuvent perturber votre horaire de sommeil et vous empêcher de vous endormir quand vous le souhaitez.
- Testezdes applications pour mieux dormir – Envisagez d’utiliser des applications pour améliorer votre sommeil, qu’elles vous aident à vous préparer à une nuit reposante ou à surveiller la qualité de votre sommeil.Sleep Cycle : suit les habitudes de sommeil et offre des recommandations sur la façon d’optimiser le sommeil.Slumber : méditations avant le sommeil, histoires à raconter au moment du coucher et bruits de fond.White Noise Lite : une large sélection d’options de bruits blancs pour un apaisement avant le sommeil.
Heureusement, si vous avez du mal à trouver le sommeil, il existe des moyens simples et efficaces d’améliorer la qualité et la durée de votre cycle de sommeil. Mais d’abord, identifions l’ennemi :
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie se définit comme une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, ou comme le fait de se réveiller trop tôt et d’être incapable de se rendormir. Selon Statistique Canada, environ un Canadien sur sept souffre d’insomnie, ce qui en fait de loin le trouble du sommeil le plus répandu.
L’insomnie peut entraîner de la fatigue ou de la somnolence pendant la journée, des oublis, un manque de concentration, de l’irritabilité, de l’anxiété, de la dépression, une baisse de motivation et, de manière générale, un manque d’énergie. Ces symptômes peuvent être gênants dans le meilleur des cas, et dans le pire, ils peuvent interférer avec les relations personnelles, le rendement au travail et d’autres fonctions quotidiennes.
Références
TELUS Santé. (septembre 2023). 10 stratégies pour améliorer votre sommeil. Extrait de https://healthlibrary.telus.com/en/individuals-families/10-strategies-to-improve-your-sleep
