Les effets transformateurs de l'autocompassion en pleine conscience

L’explosion des recherches sur l’autocompassion au cours de la dernière décennie a montré ses avantages pour le bien-être. Les personnes qui font preuve d’autocompassion ont tendance à être plus heureuses, plus satisfaites de leur vie et plus motivées, à avoir de meilleures relations et une meilleure santé physique, et à être moins anxieuses et moins dépressives. Elles ont également la résilience nécessaire pour faire face aux événements stressants de la vie tels que le divorce, les crises de santé et l’échec scolaire, et même pour combattre les traumatismes.

La raison pour laquelle je (Kristin) sais vraiment que l’autocompassion fonctionne, c’est que j’en ai vu les avantages dans ma vie personnelle. Mon fils, Rowan, a été diagnostiqué autiste en 2007, et ce fut l’expérience la plus difficile à laquelle j’ai jamais été confrontée. Je ne sais pas comment j’aurais pu surmonter cette épreuve sans ma pratique de l’autocompassion.

En raison des problèmes sensoriels intenses auxquels ils sont confrontés, les enfants autistes sont sujets à de violentes crises de colère. La seule chose que vous puissiez faire en tant que parent est d’essayer de garder votre enfant en sécurité et d’attendre que la tempête passe. Lorsque mon fils hurlait et s’agitait dans l’épicerie sans raison apparente, et que des étrangers me regardaient méchamment parce qu’ils pensaient que je ne disciplinais pas mon enfant correctement, je pratiquais l’autocompassion. Je me réconfortais en me sentant confuse, honteuse, stressée et impuissante, en me fournissant le soutien émotionnel dont j’avais désespérément besoin. L’autocompassion m’a aidée à éviter la colère et l’apitoiement, ce qui m’a permis de rester patiente et aimante envers Rowan malgré les sentiments de stress et de désespoir qui surgissaient inévitablement. Je ne dis pas que je n’ai pas perdu la tête à certains moments. J’en ai eu beaucoup. Mais je pouvais me remettre de mes faux pas beaucoup plus rapidement avec l’aide de l’auto-compassion, et me recentrer sur le soutien et l’amour de Rowan.

Lorsque nous sommes conscients de nos difficultés et que nous réagissons avec compassion, gentillesse et soutien dans les moments difficiles, les choses commencent à changer. Nous pouvons apprendre à nous accepter et à accepter notre vie, malgré nos imperfections intérieures et extérieures, et à nous donner la force nécessaire pour prospérer.

Qu’est-ce que l’autocompassion ?

L’autocompassion consiste à se traiter comme on traiterait un ami qui traverse une période difficile, même si cet ami s’est planté, s’il ne se sent pas à la hauteur ou s’il est simplement confronté à un défi difficile. La définition la plus complète fait intervenir trois éléments fondamentaux que nous mettons en œuvre lorsque nous souffrons : la bienveillance envers soi-même, l’humanité commune (la reconnaissance du fait que tout le monde commet des erreurs et ressent de la douleur) et la pleine conscience.

Imaginez par exemple que votre meilleure amie vous appelle alors qu’elle vient de se faire larguer par son compagnon, et que la conversation se déroule comme suit.

Voici comment se déroule la conversation : “Bonjour”, dites-vous en décrochant le téléphone. “Comment vas-tu ?

“Très mal”, dit-elle en étouffant ses larmes. “Tu sais, ce Michael avec qui je sors ? C’est le premier homme qui m’a vraiment enthousiasmée depuis mon divorce. Hier soir, il m’a dit que je lui mettais trop de pression et qu’il voulait juste qu’on soit amis. Je suis dévastée”.

Vous soupirez et dites : “Pour être tout à fait honnête, c’est probablement parce que vous êtes vieille, laide et ennuyeuse, sans parler de votre besoin et de votre dépendance. Et vous avez au moins cinq kilos en trop, vos vêtements ne vous vont plus et vos cheveux grisonnent. J’abandonnerais maintenant, parce qu’il n’y a vraiment aucun espoir de trouver quelqu’un qui t’aimera un jour. Je veux dire, franchement, vous ne le méritez pas !”

Parleriez-vous ainsi à quelqu’un qui vous est cher ? Bien sûr que non. Mais étrangement, c’est précisément le genre de choses que nous nous disons à nous-mêmes dans de telles situations, voire pire. Avec l’autocompassion, nous apprenons à nous parler à nous-mêmes comme à un bon ami. “Je suis vraiment désolé. Tu vas bien ? tu dois être bouleversé. Souviens-toi que je suis là pour toi et que je t’apprécie profondément. Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour t’aider ?”

Lorsque nous observons attentivement notre douleur, nous pouvons reconnaître notre souffrance sans l’exagérer, ce qui nous permet d’adopter un point de vue plus sage et plus objectif sur nous-mêmes et sur notre vie.

Peut-on être trop compatissant ?

De nombreuses personnes craignent que l’autocompassion ne soit qu’une forme d’apitoiement sur soi. En réalité, l’autocompassion est un antidote à l’apitoiement. Alors que l’apitoiement dit “pauvre de moi”, l’autocompassion reconnaît que la vie est difficile pour tout le monde. Les recherches montrent que les personnes qui font preuve d’autocompassion sont plus enclines à prendre du recul, plutôt que de se focaliser sur leur propre détresse. Elles ont également moins tendance à ruminer sur la gravité de la situation, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui font preuve d’autocompassion ont une meilleure santé mentale.

Pleine conscience ou autocompassion ? En fait, les deux

Étant donné que la pleine conscience est une composante essentielle de l’autocompassion, il convient de se demander quels sont les liens entre la pleine conscience et l’autocompassion.

• La pleine conscience se concentre principalement sur l’acceptation de l’expérience elle-même. L’autocompassion se concentre davantage sur l’attention portée à la personne qui vit l’expérience.
• La pleine conscience pose la question suivante : “Qu’est-ce que je vis en ce moment ?” L’autocompassion demande : “De quoi ai-je besoin en ce moment ?”
• La pleine conscience dit : “Ressentez votre souffrance avec une conscience spacieuse”. L’autocompassion dit : “Soyez gentil avec vous-même lorsque vous souffrez”.

La pleine conscience et l’autocompassion nous permettent toutes deux de vivre avec moins de résistance à l’égard de nous-mêmes et de notre vie. Si nous pouvons accepter pleinement que les choses soient douloureuses et être bienveillants envers nous-mêmes parce qu’elles sont douloureuses, nous pouvons supporter la douleur avec plus de facilité.

Physiologie de l’autocritique et de l’autocompassion

Lorsque nous nous critiquons, nous faisons appel au système de défense contre les menaces du corps (parfois appelé cerveau reptilien). Parmi les nombreuses façons dont nous pouvons réagir à un danger perçu, le système de défense contre la menace est le plus rapide et le plus facile à déclencher. Cela signifie que l’autocritique est souvent notre première réaction lorsque les choses tournent mal.

Se sentir menacé est une source de stress pour le corps et l’esprit, et le stress chronique peut provoquer l’anxiété et la dépression, ce qui explique pourquoi l’autocritique habituelle est si néfaste pour le bien-être émotionnel et physique. Avec l’autocritique, nous sommes à la fois l’attaquant et l’attaqué.

La compassion, y compris l’autocompassion, est liée au système de soins des mammifères. C’est pourquoi le fait d’être compatissant envers nous-mêmes lorsque nous ne nous sentons pas à la hauteur nous permet de nous sentir en sécurité et pris en charge, comme un enfant que l’on étreint chaleureusement. L’autocompassion contribue à réduire la réaction de menace. Lorsque la réaction de stress (lutte, fuite, immobilisation) est déclenchée par une menace pour notre image de soi, nous risquons de nous retourner contre nous-mêmes dans une trilogie de réactions peu glorieuses. Nous nous battons contre nous-mêmes (autocritique), nous fuyons les autres (isolement) ou nous nous figeons (rumination).

Lorsque nous pratiquons l’autocompassion, nous désactivons le système de défense contre les menaces et activons le système de soins. L’ocytocine et les endorphines sont libérées, ce qui contribue à réduire le stress et à augmenter le sentiment de sécurité.

Peur et vérité

Peur: l’autocompassion nous rendra faibles et vulnérables.

Vérité: En fait, l’autocompassion est une source fiable de force intérieure qui confère du courage et renforce la résilience lorsque nous sommes confrontés à des difficultés. La recherche montre que les personnes qui font preuve d’autocompassion sont mieux à même de faire face à des situations difficiles comme un divorce, un traumatisme ou une douleur chronique.

Peur: l’autocompassion est en fait synonyme de complaisance.

Vérité: c’est tout le contraire. La compassion nous incite à privilégier la santé et le bien-être à long terme, et non le plaisir à court terme (tout comme une mère compatissante ne laisse pas son enfant manger toutes les glaces qu’il veut, mais lui dit “mange tes légumes”). Les recherches montrent que les personnes compatissantes adoptent des comportements plus sains, comme faire de l’exercice, manger sainement, boire moins et se rendre plus régulièrement chez le médecin.

Peur: l’autocompassion est en fait une forme d’excuse pour un mauvais comportement.

Vérité: En fait, l’autocompassion offre la sécurité nécessaire pour admettre ses erreurs au lieu de les imputer à quelqu’un d’autre. Les recherches montrent que les personnes qui font preuve d’autocompassion assument davantage la responsabilité de leurs actes et sont plus enclines à s’excuser si elles ont offensé quelqu’un.

Peur: l’autocritique est un facteur de motivation efficace.

Vérité: Ce n’est pas le cas. Nos réactions d’autocritique finissent par miner la confiance en soi et conduisent à la peur de l’échec. Si nous faisons preuve d’autocompassion, nous serons toujours motivés pour atteindre nos objectifs, non pas parce que nous ne sommes pas à la hauteur, mais parce que nous nous soucions de nous-mêmes et que nous voulons atteindre notre plein potentiel. Les personnes qui font preuve d’autocompassion ont des exigences personnelles élevées ; elles ne s’en veulent pas lorsqu’elles échouent.

Le Yin et le Yang de l’autocompassion

À première vue, la compassion peut sembler être une qualité douce, associée uniquement au réconfort et à l’apaisement. L’autocompassion consciente comprend une grande variété de pratiques et d’exercices que chacun peut explorer pour découvrir ceux qui fonctionnent le mieux. Certaines pratiques s’inscrivent davantage dans la catégorie yin et d’autres dans la catégorie yang, bien que la plupart d’entre elles comportent des aspects des deux. Réfléchissez aux attributs dont vous avez le plus besoin en ce moment.

Le yin de l’auto-compassion contient les attributs qui consistent à “être avec” soi-même d’une manière compatissante – en se réconfortant, en s’apaisant, en se validant.

Réconforter est quelque chose que nous pourrions faire pour un ami cher qui a des difficultés, en particulier en apportant un soutien à ses besoins émotionnels.

L’apaisement est également un moyen d’aider une personne à se sentir mieux, et il s’agit en particulier d’aider une personne à se sentir physiquement calme.

Valider aide une personne à se sentir mieux en comprenant très clairement ce qu’elle vit et en le lui disant avec gentillesse et tendresse.

Le yang de l’autocompassion consiste à “agir dans le monde”, c’est-à-dire à se protéger, à subvenir à ses besoins et à se motiver.

Le premier pas vers l’autocompassion consiste à se sentir à l’abri du danger. Protéger signifie dire non aux autres qui nous font du mal ou au mal que nous nous infligeons à nous-mêmes, souvent de manière inconsciente.

Fournir signifie se donner ce dont nous avons vraiment besoin. Nous devons d’abord savoir ce dont nous avons besoin, puis être convaincus que nous méritons que nos besoins soient satisfaits, et enfin aller de l’avant et essayer de satisfaire nos besoins. Personne ne peut le faire pour nous aussi bien que nous pouvons le faire pour nous-mêmes.

La plupart d’entre nous ont des rêves et des aspirations qu’ils aimeraient réaliser au cours de leur vie. Nous avons également des objectifs plus modestes, à court terme. L’autocompassion motive comme un bon entraîneur, avec de la gentillesse, du soutien et de la compréhension, et non des critiques acerbes.

Le fil conducteur de toutes ces pratiques est une attitude amicale et bienveillante. Parfois, la compassion envers nous-mêmes prend la forme d’un réconfort et d’une ouverture douce aux émotions difficiles (réconfort) ; parfois, elle implique un “non” sévère et le refus du danger (protection). Parfois, il s’agit de faire savoir à notre corps que tout va bien avec de la chaleur et de la tendresse (apaiser), et parfois, il s’agit de déterminer ce dont nous avons besoin et de nous l’offrir (fournir).

Parfois, l’autocompassion exige d’accepter et de s’ouvrir à ce qui est (valider), et parfois elle signifie que nous devons nous lever et faire quelque chose pour y remédier (motiver). Prenons l’exemple de Xavier.

Xavier n’avait pas beaucoup de volonté, mais il avait un cœur tendre. Il est devenu habile à éviter les conflits en restant dans l’ombre. Mais en grandissant, il a eu besoin de force et de courage pour s’affirmer dans le monde. Il avait besoin que quelqu’un croie en lui et l’encourage à réaliser ce dont il était capable. La meilleure pratique d’autocompassion pour Xavier a été d’écrire une lettre de compassion (à droite) pour se motiver avec gentillesse, comme il l’aurait fait pour un ami cher. Il s’est écrit une lettre chaque semaine, en se concentrant sur les défis qu’il rencontrait. Peu à peu, une nouvelle voix a émergé en Xavier – son propre entraîneur intérieur qui l’encourageait depuis la ligne de touche.

Ce type d’encouragement et de soutien est susceptible d’être beaucoup plus efficace et durable à long terme. La recherche montre que les personnes qui font preuve d’autocompassion ont non seulement une plus grande confiance en elles, mais qu’elles ont moins tendance à craindre l’échec et sont plus enclines à réessayer lorsqu’elles échouent, et à persévérer dans leurs efforts pour continuer à apprendre.

Bill avait un entraîneur à la salle de sport qui avait à peu près son âge et qui le soutenait sans relâche. Par exemple, lorsque Bill s’est effondré en faisant des pompes, son entraîneur lui a simplement dit : “Super ! Travailler jusqu’à l’épuisement musculaire est ce que nous voulons”, et lorsque Bill a voulu soulever des poids qui auraient pu le blesser, son entraîneur lui a dit : “Hé, Bill, gardons ça pour plus tard. Nous y arriverons plus tôt que tu ne le penses”. Bill a donc décidé d’appliquer la même attitude à son nouveau projet d’entreprise. Il s’est dit :” Essaie, c’est tout”, et il s’est dit : “Jesais que tu peux y arriver.“Je sais que tu peux y arriver.

Et il a imaginé ce que son entraîneur lui dirait en cas d’échec : “Tiens bon, mon frère. On s’en sort.” Bill a lentement commencé à découvrir sa voix compatissante et a appris à se soutenir plutôt qu’à se saboter. Il a fini par quitter son emploi, a trouvé le capital-risque nécessaire pour lancer son nouveau projet et a commencé à vivre la vie dont il avait besoin, une vie qui le rendait heureux.

La vie est parfois difficile. Pouvez-vous être gentil avec vous-même ?

La douleur dans la vie – perte, inquiétude, chagrin d’amour, épreuves – est inévitable, mais lorsque nous résistons à la douleur, cela ne fait généralement que l’intensifier. C’est cette douleur supplémentaire que l’on peut assimiler à la souffrance. Nous souffrons non seulement parce que c’est douloureux sur le moment, mais aussi parce que nous nous cognons la tête contre le mur de la réalité – nous sommes frustrés parce que nous pensons que les choses devraient être différentes de ce qu’elles sont.

Une autre forme courante de résistance est le déni. Nous espérons que si nous ne pensons pas à un problème, il disparaîtra. Les recherches montrent que lorsque nous essayons de supprimer nos pensées ou nos sentiments indésirables, ils ne font que se renforcer. En outre, lorsque nous évitons ou supprimons des pensées et des émotions douloureuses, nous ne pouvons pas les voir clairement et y répondre avec compassion.

La pleine conscience et l’autocompassion sont des ressources qui nous donnent la sécurité nécessaire pour faire face aux expériences difficiles avec moins de résistance. Imaginez ce que vous ressentiriez si vous étiez accablé et qu’un ami entrait dans la pièce, vous prenait dans ses bras, s’asseyait à côté de vous, écoutait votre détresse et vous aidait à élaborer un plan d’action. Heureusement, cet ami attentif et compatissant peut être vous. Cela commence par une ouverture à ce qui est, sans résistance.

Après s’être entraînée à se parler avec compassion pendant quelques mois, Rafaella a appris à s’occuper d’elle-même et de son anxiété avec attention et compassion, plutôt que de lutter contre l’expérience. Lorsqu’elle se sentait anxieuse ou même un peu paniquée, son dialogue intérieur se déroulait comme suit, exprimé par une partie compatissante d’elle-même : “Je sais que tu as vraiment peur en ce moment : “Je sais que tu as vraiment peur en ce moment. J’aimerais que les choses ne soient pas si difficiles, mais c’est le cas. Je sais que tu as la gorge serrée et que tu as des vertiges dans la tête. Pourtant, je me soucie de toi et je suis là pour toi. Tu n’es pas seul. Nous allons nous en sortir.” Avec une nouvelle voix intérieure plus compatissante, les crises de panique de Rafaella ont reculé et elle s’est aperçue qu’elle était bien plus capable de gérer son anxiété qu’elle ne l’avait réalisé.

Dans un moment de lutte, nous ne nous entraînons pas à nous libérer de notre douleur – nous pratiquons la compassion parce qu’il est parfois difficile d’être un être humain. L’acceptation radicale est comparable à un parent qui réconforte un enfant atteint d’une grippe de 48 heures. Le parent ne prend pas soin de l’enfant pour essayer de chasser la grippe – la grippe va partir en son temps. Mais parce que l’enfant a de la fièvre et se sent mal, le parent le réconforte comme une réponse naturelle à la souffrance pendant que le processus de guérison se met en place. Il en va de même lorsque nous essayons de nous réconforter. Lorsque nous acceptons pleinement la réalité que nous sommes des êtres humains imparfaits, enclins à commettre des erreurs et à lutter, notre cœur commence naturellement à s’adoucir. Nous ressentons toujours de la douleur, mais nous sentons aussi l’amour qui soutient la douleur, et c’est plus supportable.

Lorsque nous acceptons pleinement la réalité que nous sommes des êtres humains imparfaits, enclins à faire des erreurs et à lutter, notre cœur commence naturellement à s’adoucir.

Ensemble, la pleine conscience et l’autocompassion forment un état de présence chaleureuse et connectée qui nous renforce dans les moments difficiles de notre vie.

Pratiquer l’imperfection

Chaque fois que vous utilisez l’autocompassion pour essayer de faire disparaître la douleur ou pour devenir une “meilleure personne”, essayez de détourner votre attention de cette forme subtile de résistance et pratiquez la compassion simplement parce que nous sommes tous des êtres humains imparfaits, menant une vie imparfaite. Et la vie est difficile. En d’autres termes, entraînez-vous à être un “gâchis de compassion”.

En vous posant simplement la question “De quoi ai-je besoin maintenant ?”, vous vous accordez un moment d’autocompassion, même si vous ne trouvez pas de réponse ou si vous n’avez pas la capacité de répondre à vos besoins à ce moment-là.

Écrire une lettre à soi-même

Vous pouvez trouver votre voix compatissante en vous écrivant une lettre chaque fois que vous avez des difficultés, que vous ne vous sentez pas à la hauteur ou que vous voulez vous motiver à faire un changement. Cela peut sembler inconfortable au début, mais devient plus facile avec la pratique.

Voici trois formats à essayer :

1. Pensez à un ami imaginaire qui est inconditionnellement sage, aimant et compatissant et écrivez une lettre à vous-même du point de vue de votre ami.
2. Écrivez une lettre comme si vous parliez à un ami bien-aimé qui se bat avec les mêmes préoccupations que vous.
3. Écrivez une lettre de la partie compatissante de vous-même à la partie de vous-même qui est en difficulté.

Après avoir écrit la lettre, vous pouvez la laisser de côté pendant un certain temps et la lire plus tard, laissant les mots vous apaiser et vous réconforter lorsque vous en avez le plus besoin.