Gérer son stress

Faites retomber la pression, réduisez votre stress

Votre première ligne de défense consiste à identifier vos facteurs de stress et à essayer de les éliminer de votre vie, si possible. Par exemple, vous pouvez changer de travail, modifier votre emploi du temps ou éviter certaines personnes qui vous stressent.

Une façon d’éviter le stress est de s’assurer que l’on ne se fixe pas d’objectifs irréalistes. Si vos objectifs sont trop difficiles à atteindre, vous ne les atteindrez pas et vous vous sentirez stressé.

Essayez de vous fixer des objectifs personnels en utilisant l’approche SMART :

Spécifique : Choisissez un petit objectif et écrivez-le. Veillez à inclure autant de détails que possible sur votre objectif (quand, où et comment).

Mesurable : Assurez-vous que vous pouvez le compter ou le cocher sur une liste.

Atteignable : Si votre objectif est trop difficile, vous vous exposez à l’échec.

Réaliste : Assurez-vous que vous êtes prêt à travailler pour atteindre votre objectif.

Limité dans le temps : Fixez une date précise et réaliste pour atteindre votre objectif.

Lorsqu’il n’est pas possible d’éviter un stress excessif, vous avez besoin d’une stratégie pour vous aider à y faire face.

Il existe trois types de stratégies d’adaptation :

• Les compétences physiques/comportementales,
• les capacités de réflexion (cognitives)/mentales et
• les compétences personnelles/sociales.

Capacité d’adaptation physique/comportementale

Il s’agit de compétences qui impliquent de prendre soin de soi et de rester en aussi bonne santé que possible. Il s’agit par exemple d’être physiquement actif, de faire du yoga, des étirements et des exercices de relaxation, d’avoir une alimentation saine et de se reposer suffisamment.

Capacité de réflexion (cognitive) et d’adaptation mentale

Ces compétences consistent à utiliser ses pensées et son esprit pour contrer les effets négatifs du stress. Les activités ci-dessous offrent quelques moyens d’y faire face.

Résolution de problèmes

Si vous vous sentez dépassé et paniquez face à une situation stressante, essayez de résoudre des problèmes classiques.

• Dressez une liste de toutes les solutions ou moyens possibles pour faire face à votre situation stressante.
• Classez les solutions en fonction de leur faisabilité et de leur efficacité.
• Mettez en œuvre la solution que vous avez classée en tête de liste.
• Évaluez si cette action a résolu votre problème. Si c’est le cas, tant mieux ! Si ce n’est pas le cas, choisissez la solution suivante sur la liste et voyez si elle fonctionne, et ainsi de suite.

Réévaluation

Il arrive que l’interprétation que vous faites d’un facteur de stress l’amplifie et que vous vous sentiez plus stressé que nécessaire. Si vous pensez que cela vous arrive, suivez les étapes suivantes pour vous assurer que vous n’avez pas exagéré la situation.

• Identifiez vos pensées à propos de la situation. Posez-vous la question : Qu’est-ce que je me dis à propos de cette situation ?
• Remettez en question les idées que vous vous faites de la situation. Posez-vous la question suivante : Ce que je ressens est-il réaliste ? Suis-je fondé sur les faits et non sur la peur ?
• Réévaluez votre position. Posez-vous la question suivante : Comment puis-je changer ma façon de penser pour être plus réaliste face à cette situation ?

La méditation

La méditation peut vous aider à apaiser votre esprit et vous permettre de penser plus calmement. Elle vous permet également de vivre le moment présent et d’observer le cheminement de vos pensées.

La méditation n’est pas une solution miracle : Elle nécessite de la patience et de la pratique, mais elle présente de nombreux avantages.

Commencez par méditer pendant 10 à 15 minutes une ou deux fois par jour. Augmentez cette durée à 20 minutes, deux fois par jour au maximum. Évitez de méditer juste avant d’aller vous coucher, car vous risquez d’avoir trop d’énergie pour dormir.

Il existe de nombreuses techniques de méditation différentes. Il est donc préférable de faire des recherches pour déterminer celle qui vous convient le mieux.

Voici une technique que vous pouvez essayer.

• Choisissez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu.
• Prenez le temps de vous détendre. Ne vous précipitez pas dans la méditation.
• Lorsque vous êtes détendu, que vous respirez lentement et régulièrement, fermez les yeux. Vous pouvez répéter lentement un mot ou un mantra à consonance agréable, comme la paix ou l’harmonie, dans votre esprit pendant que vous respirez. Faites cela pendant 10 à 20 minutes. Lorsque votre esprit s’égare, ramenez-le doucement à votre mantra ou à votre respiration.
• Lorsque vous êtes prêt à terminer, vous pouvez prononcer votre mantra à haute voix, délibérément et lentement. Ouvrez ensuite les yeux et regardez autour de vous. Au bout d’une minute environ, levez-vous et étirez-vous.

Remarque : si l’on abuse de la méditation, on peut se couper complètement des sentiments d’anxiété. Ce n’est pas sain. Tout le monde a besoin d’une certaine dose de stress pour fonctionner.

Compétences d’adaptation personnelles et sociales

Prendre le temps de faire des choses qui vous font plaisir et qui nourrissent votre esprit est un outil d’adaptation important. Parmi les activités les plus efficaces, citons

• Passer du temps de qualité avec vos amis et votre famille.
• Explorer votre spiritualité.
• Développer vos passe-temps et vos intérêts personnels.
• Faire des sorties dans la nature, que ce soit dans un parc municipal, sur une plage ou sur un chemin de campagne.
• Essayez de faire du bénévolat, cela vous aidera à réorienter vos pensées anxieuses vers autre chose.
• Prenez des vacances ou sortez de votre routine habituelle, mais seulement si cela ne vous cause pas de stress.