Il existe de nombreuses façons de prendre soin de soi physiquement : faire de l’exercice, bouger davantage au cours de la journée, se reposer suffisamment, manger des aliments nourrissants, s’hydrater et sortir à la lumière du jour. Tous ces éléments ont un impact direct sur la façon dont nous nous sentons bien et dont nous fonctionnons.
Ils peuvent être des stimulants instantanés de l’humeur, tout en étant bénéfiques pour notre santé mentale et physique à long terme. Prendre soin de son corps est bon pour l’esprit. Ils sont liés !
Soyez physiquement actif
Bouger, c’est bon pour l’esprit. L’activité physique est un moyen rapide et facile de stimuler votre humeur et de favoriser la santé et le fonctionnement de votre cerveau. Selon certains scientifiques, l’exercice physique améliore le fonctionnement du cerveau et contribue à le maintenir en bon état.
Les êtres humains ont évolué pour bouger, mais nos modes de vie modernes font que beaucoup d’entre nous sont moins actifs que ce pour quoi leur corps a été conçu. Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas sportif : vous n’avez pas besoin de l’être ! L’une des façons les plus simples d’être physiquement actif est de marcher d’un bon pas. Vous pouvez aussi danser, faire le ménage, nager ou faire du vélo. Tout ce qui vous plaît le plus.
Essayez d’être actif pendant au moins 30 minutes chaque jour (plus si vous le pouvez) [6]. Si c’est plus facile, divisez votre activité en petites tranches, par exemple 10 minutes à la fois. Et si vous n’avez pas été très actif physiquement jusqu’à présent, ne vous inquiétez pas, il n’est jamais trop tard pour commencer et atteindre la quantité quotidienne recommandée.
S’asseoir moins
Lorsque nous sommes occupés, assis devant notre ordinateur toute la journée, ou que nous nous sentons déprimés ou anxieux, il peut être facile de passer de longs moments assis, peut-être en passant directement de notre bureau à notre canapé, puis au lit. Les recherches montrent aujourd’hui que le fait de rester assis pendant de longues périodes chaque jour, au fil du temps, peut nuire à notre santé psychologique ainsi qu’à notre bien-être physique, même si nous faisons de l’exercice. Ainsi, en plus de faire de l’exercice régulièrement, nous devons intégrer de nombreux moments de mouvement au cours de nos journées. Par exemple, une fois par heure, consacrez une minute à un bon étirement ou à une torsion.
Levez-vous chaque fois que vous utilisez votre téléphone ou, mieux encore, marchez et parlez ! Pendant que vous attendez que la bouilloire se mette à bouillir, faites quelques flexions, des pompes sur le plan de travail ou tenez-vous en équilibre sur la pointe des pieds. Bougez davantage de toutes les façons possibles. Chaque petit geste compte !
Investir dans le repos
Bien dormir est essentiel pour notre corps, notre humeur et notre esprit [8]. Dormir suffisamment nous aide à mieux penser, nous permet de gérer plus facilement nos émotions et soutient notre santé physique, y compris notre immunité, mais ce n’est pas toujours facile [9]. Les êtres humains sont les seules créatures à disposer d’une lumière électrique, il est donc facile pour nous de rester éveillés et, bien sûr, nos appareils peuvent faire tourner nos esprits jusqu’à tard dans la nuit. Par conséquent, beaucoup d’entre nous manquent chroniquement de sommeil et ont besoin d’une alarme pour se réveiller.
La quantité de sommeil dont nous avons besoin varie, mais les experts suggèrent que la plupart des adultes devraient viser une durée de 7 à 9 heures. Nous pouvons faire beaucoup pour investir dans notre repos. Par exemple :
- Réglez une alarmepour le coucher – Une heure avant d’aller dormir, réglez une alarme douce pour vous rappeler de vous détendre et de vous préparer à aller au lit.
- Adoptez une routine de relaxation – par exemple, éteignez vos appareils, tamisez les lumières, lisez quelque chose d’apaisant.
- Aménagez votre espace pour dormir – Bloquez la lumière extérieure ou utilisez un masque pour les yeux ; limitez le bruit ou procurez-vous des bouchons d’oreille ; éliminez les appareils technologiques et maintenez une température fraîche.
Déconnectez votre esprit pour dormir
Les esprits occupés ou en ébullition peuvent entraver une bonne nuit de sommeil et il n’est pas toujours facile de se déconnecter. Qu’il s’agisse de la liste des choses à faire le lendemain, des inquiétudes concernant la journée qui vient de s’écouler ou l’avenir, ou encore de nos appareils qui font tourner nos méninges jusque tard dans la nuit. Pour s’assurer de dormir suffisamment, il ne suffit pas d’éteindre les lumières, il faut aussi trouver des moyens de calmer son esprit.
Voici quelques gestes qui peuvent aider…
- Débranchez la technologie – bannissez votre téléphone, votre ordinateur et votre tablette de la chambre à coucher pendant la nuit (ou prévoyez un endroit où les ranger).
- Optez pour l’ancienne école : achetez un réveil digne de ce nom (un réveil silencieux, sans lumière) et lisez un livre plutôt que de vous connecter à Internet.
- Pratiquez la gratitude – lorsque vous vous mettez au lit, réfléchissez à trois bonnes choses de votre journée, ou si les choses sont difficiles – quel a été le moment de la journée qui a été meilleur que le reste ?
- Raffermissez et relâchez votre corps – C’est ce qu’on appelle la relaxation musculaire progressive. Commencez par une partie du corps, par exemple votre pied ou votre main gauche, contractez-la aussi fort que possible, puis relâchez-la lentement, en expirant si vous le pouvez, en remarquant ce que vous ressentez. Faites ensuite la même chose avec la main ou le pied droit, puis avec la jambe ou le bras gauche, et ainsi de suite en passant d’une partie du corps à l’autre.
- Jouez à l’alphabet – Déconnectez votre esprit en lui donnant quelque chose d’absorbant mais pas trop stimulant à faire, comme penser à un animal, un acteur, un sportif ou un nom de lieu différent pour chaque lettre de l’alphabet à tour de rôle de A à Z. (C’est mieux que de compter les moutons !)
Que pouvez-vous faire pour aider votre esprit à s’éteindre et à dormir ?
Nourrissez votre lien avec la nature
Le fait d’être à l’extérieur, à la lumière du jour, dans ou près de la verdure ou de l’eau – des espaces que nous trouvons agréables – peut nous aider à nous sentir plus heureux, à réduire le stress et à augmenter notre sentiment de vitalité. Faire de l’exercice en plein air, en milieu urbain ou naturel, a des effets positifs sur l’humeur et le niveau de stress, mais les environnements naturels sont associés à une plus grande restauration mentale. D’autres études ont montré que nous nous sentons généralement plus heureux dans des environnements naturels qu’à l’intérieur ou dans des environnements bâtis.
La lumière du jour, en particulier le matin, aide à réguler notre horloge biologique, ce qui favorise le sommeil. La lumière du soleil sur notre peau produit de la vitamine D, importante pour la santé physique et le bonheur.
Il a été démontré que la verdure visible, à l’intérieur comme à l’extérieur, réduit le stress et augmente notre concentration et notre productivité. Même si nous vivons en ville, il existe de nombreuses façons de cultiver notre lien avec la nature.
- Faites une promenade dans la nature, même si vous êtes en ville. Prenez le temps de remarquer les différentes nuances de vert, la beauté d’une branche dénudée ou d’observer les oiseaux et autres animaux sauvages.
- Remarquez la résilience de la nature – la fleur ou le brin d’herbe qui émerge d’une fissure dans le sol, les arbres qui ont résisté aux intempéries, les insectes qui contribuent à la pollinisation de nos plantes.
- Cultivez la verdure où que vous soyez – faites pousser des herbes dans votre cuisine, plantez une jardinière ou cultivez de la verdure dans un coin de terre à l’extérieur.
- Faites une pause au bord d’un étang – trouvez un plan d’eau agréable au bord duquel vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout et observez les reflets à la surface de l’eau.
- Prenez soin de la nature : ramassez les déchets, rejoignez un groupe de jardinage ou participez bénévolement à un projet de conservation dans les environs.
Manger des aliments de bonne humeur
Lorsque nous sommes occupés, fatigués ou stressés, il est facile de prendre l’habitude de se tourner vers des en-cas malsains ou de la malbouffe, souvent sans s’en rendre compte. Si ces aliments peuvent nous réconforter ou nous donner un coup de fouet sur le moment, ils peuvent avoir un impact négatif sur notre humeur et, à plus long terme, sur notre santé générale. Les aliments sucrés et les glucides raffinés peuvent être particulièrement néfastes à cet égard : ils nous donnent une bonne humeur ou un regain d’énergie, puis nous font retomber dans nos travers, nous rendent somnolents, irritables ou les deux, ce qui peut nous inciter à rechercher un nouveau coup de pouce sucré.
Nous avons besoin d’une alimentation variée, idéalement composée d’aliments non transformés, notamment de légumes et de fruits. Les aliments les plus proches de leur état naturel ont tendance à contenir davantage de nutriments et de fibres qui favorisent la santé et le bonheur à long terme. Les nutriments tels que les huiles oméga (que l’on trouve dans les poissons gras, certaines graines comme les graines de lin, les noix, l’huile d’olive, les avocats et les œufs) sont associés à une meilleure humeur et à une moindre probabilité de dépression. Les vitamines et les minéraux jouent également un rôle important dans notre état d’esprit. La gamme des vitamines B, par exemple, est considérée comme importante pour la santé de notre cerveau et de notre système nerveux, et contribue donc au bon fonctionnement de notre esprit. On les trouve dans les céréales complètes, la levure, les champignons et les produits laitiers.
- Mangez un arc-en-ciel – un moyen simple de vous assurer un apport en vitamines et autres micronutriments importants consiste à manger chaque jour des fruits, des légumes, des céréales complètes et d’autres aliments naturels de couleurs différentes.
- Faites desréserves de bons en-cas – évitez les tentations en gardant les en-cas et les boissons sucrées hors de la maison (ou du lieu de travail) et faites des réserves de délicieuses friandises naturelles à la place. Faites en sorte qu’elles soient facilement accessibles lorsque vous avez besoin d’un coup de fouet. Il peut s’agir de délicieux fruits colorés, de noix ou de bâtonnets de légumes croquants que vous préparez et laissez au réfrigérateur.
- Développez vos talents de cuisinier – préparer des aliments à partir de rien n’est pas forcément difficile, coûteux ou long, et cela vous permet de savoir exactement ce que vous mangez. Il existe de nombreuses ressources en ligne et hors ligne qui peuvent vous montrer ce dont vous avez besoin et comment le faire. Cuisiner peut être amusant et créatif !
Références
Action pour le bonheur. (n.d.). Exercices Prendre soin de son corps. Tiré de https://actionforhappiness.org/10-keys/exercising
