Communication efficace - Améliorer ses compétences sociales

L’établissement de bonnes relations avec d’autres personnes peut considérablement réduire le stress et l’anxiété dans votre vie. En fait, l’amélioration du soutien social est liée à une meilleure santé mentale en général, car le fait d’avoir de bons amis peut agir comme un “tampon” pour les sentiments d’anxiété et de mauvaise humeur. Cela est particulièrement vrai si vous êtes socialement anxieux et que vous souhaitez désespérément vous faire des amis, mais que vous n’osez pas le faire ou que vous ne savez pas comment vous y prendre pour aller vers les autres. En raison de ces sentiments d’anxiété, il se peut même que vous évitiez les situations sociales.

Malheureusement, l’une des conséquences de l’évitement des situations sociales est que vous n’avez jamais l’occasion de vous faire des amis :

– de développer votre confiance en vous en interagissant avec les autres, ou

– développer de solides compétences en matière de communication, ce qui augmenterait les chances de
de relations fructueuses !

Par exemple, si vous avez peur d’aller à des fêtes ou de demander à quelqu’un de sortir avec vous, votre manque de confiance et d’expérience rendra encore plus difficile de savoir comment gérer ces situations (comme quoi s’habiller, quoi dire, etc…). Souvent, les gens ont les compétences nécessaires, mais n’ont pas la confiance nécessaire pour les utiliser. Quoi qu’il en soit, la pratique augmentera votre confiance et améliorera vos compétences en matière de communication.

Pourquoi les compétences en communication sont-elles importantes ?

Les compétences en matière de communication sont essentielles pour nouer des amitiés (et les conserver !) et pour construire un réseau de soutien social solide. Elles vous aident également à répondre à vos propres besoins, tout en respectant ceux des autres. On ne naît pas avec de bonnes compétences en communication ; comme toute autre compétence, elles s’acquièrent par essais et erreurs et par une pratique répétée !

Voici trois domaines de la communication que vous pourriez vouloir pratiquer :

– La communication non verbale

– Compétences en matière de conversation

– Affirmation de soi

Communication non verbale

Une grande partie de notre communication est non verbale. Ce que vous dites aux gens avec vos yeux ou votre langage corporel est tout aussi puissant que ce que vous dites avec des mots. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez vous comporter de manière à éviter de communiquer avec les autres. Par exemple, vous pouvez éviter le contact visuel ou parler très doucement. En d’autres termes, vous essayez de ne pas communiquer, probablement pour éviter d’être jugé négativement par les autres.

Cependant, votre langage corporel et le ton de votre voix transmettent aux autres des messages importants sur votre état de santé :

– votre état émotionnel (par exemple, l’impatience, la peur)

– votre attitude à l’égard de l’auditeur (soumission, mépris, etc.)

– Connaissance du sujet

– Honnêteté (avez-vous un agenda secret ?)

Ainsi, si vous évitez le contact visuel, que vous vous tenez loin des autres et que vous parlez à voix basse, vous êtes probablement en train de dire : “Ne m’approchez pas !” ou “Ne me parlez pas !”.
Il y a fort à parier que ce n’est pas le message que vous souhaitez envoyer. Vous trouverez ci-dessous quelques mesures qui peuvent vous aider à identifier vos lacunes et à améliorer vos compétences non verbales.

Étape 1 : Identifier vos points faibles

Pour commencer, posez-vous quelques questions :

– Ai-je des difficultés à maintenir le contact visuel lorsque je parle avec d’autres personnes ?

– Est-ce que je souris trop par nervosité ? Trop peu ?

– Est-ce que je m’avachis ?

– Est-ce que je garde la tête baissée ?

– Est-ce que je parle d’une voix timide ?

– Est-ce que je parle trop vite lorsque je suis anxieux ?

– Est-ce que je croise les bras et les jambes ?

Note : Bien entendu, une communication efficace comporte de nombreux aspects, et il se peut que vous souhaitiez obtenir une aide plus spécifique dans certains domaines (par exemple, apprendre à gérer les conflits, les techniques de présentation, donner un retour d’information, etc.) Pour une aide plus spécifique, veuillez consulter la liste des “lectures recommandées” à la fin de ce module.

Voici quelques-uns des comportements non verbaux auxquels vous pouvez prêter attention :

– Posture (par exemple, tête haute et alerte, penchée vers l’avant)

– Mouvements et gestes (par exemple, ne pas croiser les bras)

– Distance physique (par exemple, se tenir plus près lorsque l’on parle aux autres)

– Contact visuel (par exemple, établir un contact visuel approprié lors d’une conversation)

– Expression faciale (par exemple, sourire chaleureusement)

– Volume de la voix (parler à un volume facilement audible)

– Ton de la voix (par exemple, parler d’un ton assuré)

Remarque : bon nombre des exemples ci-dessus sont liés à la culture. Par exemple, dans les sociétés occidentales, il est généralement admis qu’un contact visuel fréquent lors de l’écoute et un regard légèrement plus détourné lors de la prise de parole sont appropriés.

Étape 2 : Expérimenter et pratiquer les compétences non verbales

– Essayez de pratiquer une seule compétence à la fois, afin de vous assurer que vous la maîtrisez avant de passer à la suivante.

– Vous pouvez demander à un ami ou à un parent en qui vous avez confiance de vous donner son avis sur votre comportement non verbal. Ce retour d’information peut s’avérer très utile, car nous ne savons souvent pas vraiment comment nous apparaissons aux autres.

– Si vous en avez la possibilité, il peut être utile de vous filmer lors d’une conversation et de noter ce que votre langage corporel peut communiquer. Une fois que vous avez identifié quelques points problématiques, entraînez-vous à adopter le langage corporel approprié.

– Vous pouvez également pratiquer vos nouvelles compétences non verbales devant un miroir.

– Une fois que vous avez acquis un peu de confiance et que vous vous êtes exercé à utiliser des techniques de communication non verbale à la maison, essayez de le faire dans le cadre d’interactions réelles. Il est conseillé de commencer modestement en parlant aux employés, aux caissiers et aux caissières dans les magasins, par exemple. Essayez d’augmenter le contact visuel lorsque vous parlez avec les autres ; souriez davantage et soyez attentif aux réactions des autres. Par exemple, la caissière de la banque est-elle plus amicale ou plus bavarde lorsque vous la regardez davantage dans les yeux et que vous lui souriez davantage ?

Compétences en matière de conversation

L’un des plus grands défis pour une personne souffrant d’anxiété sociale est d’entamer une conversation et de la poursuivre. Il est normal d’avoir un peu de mal à faire la conversation, car il n’est pas toujours facile de trouver des choses à dire. C’est d’autant plus vrai lorsque l’on est anxieux ! Par ailleurs, certaines personnes anxieuses parlent trop, ce qui peut avoir un effet négatif sur les autres.

Étape 1 : Identifier vos points faibles

Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour identifier les points sur lesquels vous souhaitez travailler :
– Ai-je du mal à entamer une conversation ?
– Est-ce que je suis rapidement à court de choses à dire ?
– Ai-je tendance à dire “oui”, à hocher la tête et à essayer de faire parler les autres pour éviter d’avoir à parler ?
parler ?
– Suis-je réticent(e) à parler de moi ?
– Est-ce que je parle trop quand je suis nerveux ?

Conseils pour entamer une conversation :

– Entamez la conversation en disant quelque chose de général et pas trop personnel, par exemple parlez du temps qu’il fait (“Belle journée, n’est-ce pas ?”), faites un compliment (“Ce pull vous va très bien”), faites une observation (“J’ai remarqué que vous lisiez un livre sur la voile, avez-vous un bateau ?”), ou présentez-vous (“Je ne pense pas que nous nous soyons déjà rencontrés, je m’appelle…”).
– Il n’est pas nécessaire de faire preuve de beaucoup d’esprit. Il vaut mieux être sincère et
sincère et authentique.
– Après un certain temps de conversation, surtout si vous connaissez la personne depuis un certain temps, il peut être opportun de passer à des sujets plus personnels, par exemple les relations, les questions familiales, les sentiments personnels, les croyances spirituelles, etc…

– N’oubliez pas de faire attention à votre comportement non verbal – établissez un contact visuel et parlez suffisamment fort pour que les autres puissent vous entendre !

Conseils pour maintenir une conversation :

– N’oubliez pas qu’une conversation est à double sens – ne parlez ni trop ni trop peu ! Dans la mesure du possible, essayez de contribuer à environ la moitié de la conversation lorsque vous parlez en tête-à-tête.

– Donnez quelques informations personnelles vous concernant, telles que vos activités du week-end, votre équipe de hockey préférée, un hobby ou un centre d’intérêt. Les informations personnelles n’ont pas besoin d’être “trop personnelles” ; vous pouvez commencer par donner votre avis sur des films et des livres, ou parler de choses que vous aimez faire.

– Essayez de montrer un peu de vulnérabilité : vous pouvez même admettre que vous êtes un peu nerveux (par exemple, “je ne sais jamais quoi dire pour briser la glace”, ou “je suis toujours très nerveux dans les fêtes où je ne connais presque personne”). Toutefois, faites attention : parfois, le fait d’en révéler trop, trop tôt, peut décourager les autres.

– Posez des questions sur l’autre personne, mais lorsque vous commencez à connaître quelqu’un, veillez à ne pas poser de questions trop personnelles. Les questions appropriées peuvent porter sur les activités du week-end, les préférences ou l’opinion de l’autre personne sur un sujet que vous avez abordé. Par exemple, “Comment trouves-tu ce nouveau restaurant ?”.

– Essayez de poser des questions ouvertes plutôt que des questions fermées. Une question fermée est une question à laquelle on répond par quelques mots, comme oui ou non, par exemple : “Aimez-vous votre travail ?”. En revanche, une question ouverte permet d’obtenir beaucoup plus de détails ; par exemple, “Comment êtes-vous arrivé à votre travail ?”

Rappelez-vous : Les gens aiment généralement parler d’eux-mêmes, surtout si l’autre personne manifeste un intérêt sincère.

Conseils pour conclure une conversation :

– N’oubliez pas que toutes les conversations se terminent un jour ou l’autre – ne vous sentez pas rejeté ou anxieux lorsque la conversation touche à sa fin ! Le fait d’être à court de sujets de conversation ne signifie pas que vous êtes un raté ou que vous êtes ennuyeux.

– Pensez à une manière élégante de mettre fin à la conversation. Vous pouvez par exemple dire que vous devez remplir votre verre, rattraper une autre personne à une fête, retourner au travail, ou vous pouvez promettre de poursuivre la conversation à une date ou un moment ultérieur (par exemple, “J’espère que nous aurons l’occasion de discuter à nouveau” ou “Déjeunons ensemble bientôt !”).

Étape 2 : Expérimentez et pratiquez vos compétences en matière de conversation

La prochaine fois que vous aurez l’occasion de vous entraîner à commencer ou à terminer une conversation, essayez de briser certains de vos schémas habituels. Par exemple, si vous avez tendance à ne pas parler de vous, essayez de partager un peu plus vos pensées et vos sentiments, et voyez ce qui se passe. Ou encore, si vous avez tendance à attendre que l’autre personne mette fin à la conversation, essayez d’abord de vous retirer gracieusement.

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions de situations pratiques :

– Parlez à un inconnu : Par exemple, à un arrêt de bus, dans un ascenseur ou en faisant la queue.
file d’attente.

– Parlez à vos voisins : Par exemple, au sujet du temps qu’il fait ou de ce qui se passe dans le quartier.

– Interagissez avec vos collègues : Par exemple, discutez avec vos collègues pendant votre pause-café ou dans la salle de réunion à l’heure du déjeuner.

– Invitez des amis à une réunion : Invitez par exemple un collègue ou une connaissance, rencontrez quelqu’un pour prendre un café ou organisez une fête d’anniversaire pour un parent. Veillez à interagir avec vos invités !

– Essayez de faire un compliment : Prenez la résolution de faire au moins deux compliments par jour – de préférence des compliments que vous ne feriez pas normalement. Mais n’oubliez pas d’être toujours sincère : ne faites un compliment à quelqu’un que si vous croyez vraiment à ce que vous dites.

Affirmation de soi

La communication assertive est l’expression honnête de ses propres besoins, désirs et sentiments, tout en respectant ceux de l’autre personne. Lorsque vous communiquez de manière assertive, votre attitude n’est ni menaçante ni moralisatrice et vous assumez la responsabilité de vos actes. Si vous êtes socialement anxieux, vous pouvez avoir des difficultés à exprimer ouvertement vos pensées et vos sentiments. Il peut être difficile d’acquérir des compétences en matière d’affirmation de soi, d’autant plus que s’affirmer peut signifier s’abstenir de faire les choses comme on le ferait normalement. Par exemple, il se peut que vous ayez peur des conflits, que vous alliez toujours dans le sens de la foule et que vous évitiez de donner votre avis, ce qui vous a amené à développer un style de communication passif. Au contraire, vous pouvez chercher à contrôler et à dominer les autres et développer un style de communication agressif.

Cependant, un style de communication assertif présente de nombreux avantages. Par exemple, il peut vous aider à établir des relations plus authentiques avec les autres, avec moins d’anxiété et de ressentiment. Il vous permet également de mieux contrôler votre vie et de réduire votre sentiment d’impuissance. En outre, il permet aux AUTRES personnes d’avoir le droit de vivre leur vie.

N’oubliez pas : L’affirmation de soi est une compétence acquise, et non un trait de personnalité inné. C’est ce que vous faites, pas ce que vous êtes.

Pour commencer, posez-vous les questions suivantes afin d’identifier les domaines sur lesquels vous devez travailler :

– Ai-je du mal à demander ce que je veux ?
– Ai-je du mal à exprimer mon opinion ?
– Ai-je du mal à dire non ?

Conseils pour communiquer avec assurance :

– De nombreuses personnes ont du mal à demander ce qu’elles veulent, estimant qu’elles n’en ont pas le droit ou craignant les conséquences de leur demande. Par exemple, vous pouvez penser : “Et s’il dit non ?” ou “Elle va penser que je suis impoli de demander”.

– Lorsque vous faites une demande, il peut être utile de commencer par dire quelque chose qui montre que vous comprenez la situation de l’autre personne. Par exemple, “Je sais que vous avez probablement beaucoup de choses en tête ces derniers temps”.

– Ensuite, décrivez la situation et ce que vous en pensez. Par exemple, “Cet exposé doit être présenté vendredi prochain et je me sens assez débordé, je crains de ne pas pouvoir le faire à temps”. Il est important de parler de ses sentiments et de ne pas accuser les autres. Par exemple, il est préférable de dire : “Je ressens du ressentiment lorsque tu arrives en retard à mon rendez-vous” plutôt que de dire : “Tu es toujours en retard ! Tu ne te soucies pas de moi !
– Décrivez ensuite ce que vous aimeriez voir se produire. Soyez aussi bref et positif que possible. Par exemple : “J’aimerais vraiment trouver un moyen de partager davantage les responsabilités professionnelles”.

– Enfin, dites à la personne ce qui se passerait si votre demande était satisfaite. Comment vous sentiriez-vous ? Parfois, vous pouvez ajouter ce que vous ferez en retour. Par exemple, “Je ferai en sorte de vous aider à préparer les diapositives pour votre présentation de la semaine prochaine”.

– De nombreuses personnes ont des difficultés à exprimer ouvertement leur point de vue. Peut-être attendez-vous que
Vous attendez peut-être que les autres donnent leur avis en premier et ne partagez le vôtre que si vous êtes d’accord.
S’affirmer signifie être prêt à exprimer son opinion, même si les autres ne l’ont pas fait ou si votre opinion est différente de la vôtre.
ne l’ont pas fait ou si votre opinion est différente.

– S’affirmer signifie que vous “possédez” votre opinion, c’est-à-dire que vous assumez la responsabilité de votre point de vue.
de votre opinion ; par exemple, “Mon opinion personnelle est qu’il était injuste qu’elle vous demande cela”.
de vous demander cela”.

– S’affirmer, c’est aussi être prêt à prendre en compte de nouvelles informations, voire à changer d’avis.
changer d’avis. Cependant, cela ne signifie pas changer d’avis simplement parce que les autres pensent différemment.
parce que les autres pensent différemment.

Conseils pour dire non

– Dire non peut être difficile pour vous si vous êtes habituellement plus passif. Cependant, si vous n’êtes pas capable de dire non aux autres, vous n’êtes pas maître de votre vie !

– Lorsque vous dites non, n’oubliez pas d’utiliser un langage corporel assertif (par exemple, en vous tenant droit, en établissant un contact visuel, en parlant suffisamment fort pour que l’autre personne puisse vous entendre).

– Avant de parler, décidez de votre position. Par exemple, réfléchissez à la façon dont vous allez dire “non” à une demande, telle que : “J’aimerais vous aider, mais j’ai déjà beaucoup de travail à faire cette semaine”.

– Veillez à attendre la question et à ne pas dire “oui” avant même que l’autre personne n’ait formulé sa demande.

– Veillez à ne pas vous excuser, à ne pas vous défendre ou à ne pas trouver d’excuses pour dire non lorsque ce n’est pas nécessaire.

– S’il est trop difficile de dire non tout de suite, entraînez-vous à dire à quelqu’un “Je dois y réfléchir” dans un premier temps. Cela vous aidera à briser le cercle vicieux du “toujours oui” et vous donnera l’occasion de réfléchir à ce que vous voulez vraiment faire.

N’oubliez pas que tout le monde a le droit de dire non ! Tout le monde a le droit de dire non !

Étape 2 : Pratiquez votre nouvelle compétence en matière d’affirmation de soi :

– Tout d’abord, pensez à quelques scénarios passés dans lesquels vous avez évité de donner votre opinion ou votre préférence, de dire non ou de demander ce que vous vouliez. Comment auriez-vous pu gérer la situation différemment ? Quelle serait la meilleure façon de communiquer dans ces situations ?

– Entraînez-vous à dire votre affirmation à voix haute pour vous y habituer. Par exemple : “En fait, j’ai trouvé que le film traînait un peu en longueur”, “Malheureusement, je ne peux pas vous aider le week-end prochain”, ou “J’aimerais que la vaisselle soit faite avant neuf heures”.

– Ensuite, pensez à une situation qui se présentera au cours de la semaine prochaine et dans laquelle vous pourriez utiliser vos compétences en matière d’affirmation de soi. Commencez par un scénario plus facile, par exemple en donnant votre avis ou en disant non à des personnes plus familières, puis essayez dans des situations plus difficiles.

– Essayez – comment cela s’est-il passé ? Observez la réaction de l’autre personne. Feriez-vous quelque chose de différent la prochaine fois ? N’oubliez pas : l’affirmation de soi est comme toute nouvelle compétence, elle demande du temps et de la pratique. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous vous sentez nerveux ou si vous n’y arrivez pas tout à fait.

Récompensez-vous lorsque vous vous exprimez !

Remarque : les personnes qui n’ont pas l’habitude de nous voir nous affirmer peuvent avoir besoin d’un peu de temps pour s’adapter. Ce n’est pas parce que les gens ne réagissent pas de manière positive au départ que l’affirmation de soi n’est pas une bonne chose – il faut simplement qu’ils s’adaptent au changement !

Obstacles à l’affirmation de soi – Mythes sur l’affirmation de soi

Mythe n° 1 : L’affirmation de soi signifie que l’on obtient toujours ce que l’on veut.

Ce n’est pas vrai. S’affirmer, c’est exprimer son point de vue et communiquer honnêtement avec les autres. Il arrive souvent que vous n’obteniez pas “ce que vous voulez” lorsque vous donnez votre avis de manière assertive. Mais le fait de dire aux autres ce que vous ressentez et d’essayer de trouver un compromis est une preuve de respect pour vous-même et pour les autres.

Mythe n° 2 : S’affirmer, c’est être égoïste

C’est faux. Ce n’est pas parce que vous exprimez vos opinions et vos préférences que les autres sont obligés de vous suivre. Si vous vous exprimez de manière assertive (et non agressive), vous laissez de la place aux autres. Vous pouvez également vous affirmer au nom de quelqu’un d’autre (par exemple, j’aimerais que Susan choisisse le restaurant de cette semaine).

Mythe n° 3 : La passivité est le moyen d’être aimé

C’est faux. Être passif signifie être toujours d’accord avec les autres, leur permettre de faire ce qu’ils veulent, se plier à leurs désirs et ne pas avoir d’exigences ou de demandes personnelles. Ce comportement ne garantit pas que les autres vous aimeront ou vous admireront. En fait, ils peuvent vous percevoir comme quelqu’un d’ennuyeux et se sentir frustrés de ne pas pouvoir vraiment vous connaître.

Mythe n° 4 : Il est impoli d’être en désaccord

Ce n’est pas vrai. Dans certaines situations, nous ne donnons pas notre avis en toute honnêteté (par exemple, la plupart des gens disent à quel point une amie est belle dans sa robe de mariée, ou nous ne disons que des choses positives le premier jour d’un nouveau travail). Cependant, la plupart du temps, les autres seront intéressés de savoir ce que vous pensez. Pensez à ce que vous ressentiriez si tout le monde était toujours d’accord avec vous !

Mythe n° 5 : Je dois faire tout ce qu’on me demande de faire

C’est faux. Une partie essentielle de l’affirmation de soi consiste à fixer des limites personnelles et à les respecter. Cela s’avère difficile pour de nombreuses personnes. Avec nos amis, nous pouvons craindre qu’ils pensent que nous sommes égoïstes et indifférents si nous ne faisons pas tout ce qu’ils nous demandent. Au travail, nous pouvons craindre que les autres pensent que nous sommes paresseux ou inefficaces si nous ne faisons pas tout ce qu’on nous demande.
Mais les autres ne peuvent pas savoir à quel point vous êtes occupé, à quel point vous n’aimez pas une tâche particulière ou quels autres projets vous avez déjà faits, à moins que vous ne le leur disiez. La plupart des gens se sentiraient mal d’apprendre que vous avez fait quelque chose pour eux alors que vous n’en aviez pas le temps (par exemple, rédiger un rapport qui vous demande de travailler tout le week-end) ou que vous n’aimez vraiment pas faire (par exemple, aider un ami à déménager).