Comment faire une cure de désintoxication numérique sans se débrancher complètement ?

Pour la plupart des gens, il n’est pas question de se débarrasser complètement de la technologie. “Réduire la consommation semble être une approche plus réaliste”, explique Mme Vidal.

Pour ce faire, établissez un plan, explique Becker. Identifiez vos habitudes malsaines et décidez ensuite de celles que vous voulez changer. “Je pense qu’il est très utile d’avoir une vision claire de votre utilisation des technologies et de passer en revue le temps passé sur votre téléphone”, explique Mme Becker. “La répartition de ce temps entre les différentes applications est un bon point de départ, et vous pouvez ensuite identifier les domaines à limiter.”

Le Dr George suggère de réduire tout ce qui vous rend mal à l’aise ou stressé, ou qui nuit à votre vie au lieu de l’améliorer. N’oubliez pas que ce qui constitue une utilisation saine de la technologie varie d’une personne à l’autre. “Il n’y a pas de quantité magique de temps passé devant un écran qui soit bonne ou mauvaise”, explique Mme George. “Il faut trouver ce qui fonctionne pour vous et votre famille.

Voici sept stratégies pour vous aider à gérer votre utilisation des technologies et à expérimenter votre propre désintoxication numérique.

1. Planifiez du temps loin des écrans tout au long de la journée

Si vous travaillez à l’ordinateur, il est difficile d’éviter les écrans, ce qui signifie qu’il est d’autant plus important de s’en éloigner. Selon Mme Becker, réservez du temps dans votre calendrier ou avec une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler d’aller vous promener ou de déjeuner loin de votre bureau. Et n’oubliez pas de laisser votre téléphone derrière vous.

2. Prenez des pauses périodiques de la technologie

Les pauses peuvent réduire le stress, en particulier chez les gros utilisateurs, explique Mme Vidal. Elle ajoute que des recherches supplémentaires sur l’abstinence numérique sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations spécifiques sur la forme et la durée de cette abstinence. Mais il peut s’agir de rejoindre d’autres personnes qui s’engagent à se déconnecter dans le cadre d’événements tels que ceux organisés par Digital Detox (une société qui organise des retraites sans technologie) ou de supprimer les applications problématiques de son téléphone, temporairement ou définitivement.

“Si vous cliquez souvent sur l’application Facebook et que vous vous retrouvez à la faire défiler pendant de longues périodes, le fait de vous débarrasser de l’application et de devoir passer par le navigateur de recherche constitue une étape supplémentaire et vous permet de faire une pause et de décider si c’est le bon moment pour vous adonner à cette activité”, explique Mme Becker.

3. Rétrogradez votre téléphone

Si vous avez du mal à rester présent, éliminez les distractions en remplaçant votre smartphone par un simple téléphone portable qui ne prend pas en charge les applications. “Il peut être tout à fait utile de renoncer à un smartphone si c’est possible”, explique Jennifer Kelman, LCSW, assistante sociale à Boca Raton, en Floride. C’est d’ailleurs ce qu’elle utilise avec ses propres enfants. “Ils ont de simples fonctions d’appel ou de texte et c’est tout”, dit-elle.

4. Éteignez votre téléphone à une heure précise

Essayez d’éteindre votre téléphone avant le dîner et jusqu’au lendemain matin. Les utilisateurs d’Apple et d’Android peuvent activer les paramètres “ne pas déranger” qui permettent de faire taire les alertes, les notifications et les appels. Becker estime qu’il est judicieux de tirer parti des outils intégrés à vos appareils.

5. Réglez les paramètres de votre téléphone pour limiter certaines applications

Les utilisateurs de l’iPhone d’Apple peuvent fixer des limites avec le Temps d’écran (que vous trouverez dans les paramètres de votre téléphone) et programmer des Temps d’arrêt, lorsque seuls les appels téléphoniques ou des applications spécifiques sont autorisés et que les applications spécifiées ont une limite de temps. Le bien-être numérique fonctionne de la même manière pour les appareils Google. Selon une étude, les personnes qui n’utilisaient pas ces fonctions étaient plus susceptibles d’avoir une utilisation problématique de leur smartphone et d’être moins bien dans leur peau que celles qui les utilisaient.

6. Créez des zones interdites au téléphone

Mme Kelman estime qu’il n’est pas toujours efficace de limiter l’utilisation de certaines applications. Elle suggère plutôt de s’éloigner complètement de l’utilisation des appareils. Bannir les téléphones et les écrans de la chambre à coucher, par exemple, peut empêcher les écrans d’interférer avec votre sommeil, dit Becker. Et si vous devez vous rendre dans une autre pièce ou une autre partie de votre maison pour utiliser un appareil, cela peut vous dissuader de faire défiler des informations sans réfléchir.

7. Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale

“Nous utilisons tous la technologie en permanence et il peut donc être difficile de faire la différence entre un problème et un autre”, explique Mme Becker. Si vos comportements ou vos sentiments à l’égard de la technologie ou de certaines applications et de certains sites commencent à interférer avec votre fonctionnement quotidien, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel, dit Becker. Kelman ajoute que si votre estime de soi s’effondre ou si vous vous trouvez aux prises avec l’anxiété ou la dépression, il est temps d’en parler à quelqu’un.