Cinq conseils pour maintenir son poids en vieillissant

Conseil n° 1 : Adoptez une alimentation équilibrée

En vieillissant, vous devez manger moins pour maintenir votre poids. Cependant, vous devez tout de même veiller à consommer toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin.
Vous pouvez atteindre cet équilibre en suivant le Guide alimentaire canadien. Consommer une grande variété de fruits et légumes, de céréales complètes et d’aliments riches en protéines peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Des conseils spécifiques s’adressent aux adultes âgés de 51 ans et plus, car les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge.

Limitez votre consommation d’aliments qui ne figurent pas dans le Guide alimentaire canadien, tels que :

• les pâtisseries : tartes, gâteaux et biscuits
• Les en-cas salés : chips, bretzels
• Les aliments frits : frites
• Les sodas et les boissons sucrées
• Les aliments sucrés : chocolat, bonbons et glaces

Ces aliments ne constituent pas une bonne source de vitamines ni de minéraux. En revanche, ils sont riches en calories, en graisses et en sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Conseil n° 2 : Notez ce que vous mangez et planifiez vos repas

Vous trouverez peut-être utile de tenir un journal de ce que vous mangez et des quantités consommées. Cela peut vous aider à évaluer la taille de vos portions et à vérifier si votre alimentation est équilibrée selon le Guide alimentaire canadien. Imprimez et utilisez ce formulaire.

Consacrer un peu de temps chaque semaine à la planification de vos repas peut s’avérer très utile. En planifiant vos repas avant de faire vos courses, vous vous assurez d’avoir tous les ingrédients nécessaires pour respecter votre programme. Cela vous aide également à réduire le gaspillage alimentaire et à faire des économies.

Conseil n° 3 : Soyez actif

L’activité physique est essentielle à votre santé. Rester actif contribue à réduire le risque de maladies cardiaques, d’AVC, de cancer, de diabète et d’autres maladies chroniques. Cela vous rendra plus fort et vous donnera plus d’énergie. De plus, l’activité physique vous aide à maintenir votre force, votre équilibre et votre coordination.

Essayez de pratiquer au moins 2 heures et demie d’activité aérobique par semaine, comme la marche, la natation ou le vélo. Essayez également des activités visant à renforcer vos muscles et vos os. Cela améliorera votre posture et votre équilibre. Essayez la musculation ou le yoga. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice afin de vous assurer qu’il vous convient.

Conseil utile : profitez de votre activité physique pour créer des liens ! Recherchez des cours dans votre quartier, comme de la danse ou du tai-chi, ou allez marcher avec un ami. Il est plus facile de persévérer lorsque l’on bénéficie d’un soutien.

Conseil n° 4 : Apportez de petits changements

Essayez d’apporter de petits changements pour améliorer vos habitudes alimentaires. Au fil du temps, ils peuvent avoir des effets très bénéfiques sur votre santé. Voici quelques changements que vous pouvez essayer :

• Privilégiez le pain complet au pain blanc
• Remplacez le lait à 2 % de matière grasse par du lait écrémé
• Mettez moins de sucre dans votre café ou votre thé
• Mangez des fruits en dessert plutôt que des viennoiseries, des gâteaux ou d’autres sucreries
• Optez pour des légumineuses comme les haricots, les petits pois et les lentilles, ou pour du tofu, plutôt que pour de la viande au dîner
• Buvez de l’eau plutôt que des sodas, des jus de fruits ou d’autres boissons sucrées

Choisissez un changement par semaine jusqu’à ce que vous vous y soyez habitué. Ensuite, ajoutez-en un autre !

Vous pouvez également essayer de modifier la façon dont vous cuisinez vos plats préférés. Changer les ingrédients peut contribuer à les rendre plus nutritifs. Cliquez sur chaque lien pour découvrir des recettes revisitées qui vous aideront à réduire votre consommation de sel, de sucre et de matières grasses.

Conseil n° 5 : faites des choix sains lorsque vous mangez au restaurant

Manger à l’extérieur vous permet de découvrir une grande variété d’aliments et c’est agréable de faire une pause dans la cuisine. Mais certains restaurants servent des portions très copieuses ou utilisent beaucoup de sel et de matières grasses dans leurs plats. Il est important de vous préparer avant de vous rendre au restaurant. Voici 10 conseils qui vous aideront à faire des choix plus sains lorsque vous mangez à l’extérieur.

En résumé

Vous pouvez maintenir votre poids en apportant de petits changements qui, cumulés au fil du temps, feront la différence. Mangez une grande variété de fruits et légumes, de céréales complètes et d’aliments riches en protéines pour obtenir l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin. Essayez de planifier vos repas à l’avance et cherchez des occasions de faire de l’exercice.