8 habitudes quotidiennes pour améliorer sa santé mentale et les signes indiquant qu'il est peut-être temps de demander de l'aide
La santé mentale est un concept dont on parle beaucoup ces derniers temps. Vous avez peut-être remarqué que ce sujet fait l’objet de discussions sur Internet, dans vos conversations, dans votre émission préférée ou dans bien d’autres contextes.
Mais l’utilisation généralisée et fréquente d’un terme peut en brouiller le sens, voire entraîner une interprétation erronée. Ainsi, si vous rencontrez souvent ce terme mais que vous avez encore des doutes sur ce que recouvre exactement la « santé mentale », vous n’êtes certainement pas la seule.
« La santé mentale concerne le fonctionnement de votre cerveau et tout ce qui a une incidence sur celui-ci », explique Oludara Adeeyo, assistante sociale en psychiatrie et autrice de *Self-Care for Black Women*.
En résumé, la santé mentale englobe votre bien-être psychologique et social. Elle recouvre également votre santé émotionnelle, c’est-à-dire votre capacité à identifier, gérer et réguler vos émotions.
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la santé mentale, dont certains échappent à votre contrôle, comme la génétique, les expériences de vie et les antécédents familiaux.
Mais vous avez une influence sur une grande partie de votre santé mentale, note KC Davis, conseillère professionnelle agréée et autrice de « How To Keep House While Drowning ».
Cette capacité à influencer votre santé mentale est essentielle, car votre santé mentale compte, et même énormément.
Pourquoi la santé mentale est-elle si importante ?
La santé mentale détermine en partie la manière dont vous gérez le stress, interagissez avec les autres et faites des choix, explique Alison Seponara, conseillère professionnelle agréée et autrice du livre « The Anxiety Healer’s Guide ».
Alison Seponara ajoute que prendre soin de sa santé mentale peut entraîner :
- une amélioration de l’humeur
- une diminution de l’anxiété
- une pensée plus claire
- des relations plus profondes
- une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi
Prendre soin de sa santé mentale peut également aider à gérer les problèmes de santé aggravés par le stress, comme les maladies cardiaques, explique Seponara.
Votre santé mentale peut avoir un impact sur tous les aspects de votre vie, explique Adeeyo, y compris la façon dont vous percevez le monde et y évoluez, ainsi que votre capacité à faire face aux épreuves que la vie vous réserve.
C’est pourquoi adopter des habitudes favorisant une meilleure santé mentale peut faire une grande différence dans votre vie quotidienne.
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous 8 stratégies pour améliorer votre santé mentale, ainsi que quelques conseils pour solliciter l’aide d’un professionnel.
1. Dormez bien
Le sommeil n’est pas seulement indispensable à la santé physique. Il joue également un rôle essentiel dans la santé mentale.
Pour bénéficier d’un sommeil suffisant et de qualité, essayez d’adopter les habitudes suivantes :
- Évitez la caféine après 15 h.
- Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours.
- Faites de votre chambre un espace calme, relaxant et bien rangé.
- Essayez de maintenir la température de votre chambre à environ 18,3 °C.
2. Limitez votre utilisation des réseaux sociaux
« Le fait de consommer en permanence des informations sur la vie des autres peut amener une personne à se comparer et à développer un sentiment de faible estime de soi, ce qui accentue les sentiments d’anxiété et de dépression », explique Adeeyo.
Pour passer moins de temps sur les réseaux sociaux, essayez de :
- de ranger votre téléphone dans un tiroir ou hors de votre chambre lorsque vous dormez
- dresser une liste d’activités alternatives plus enrichissantes pour remplacer vos séances habituelles de défilement
- désactiver les notifications ou supprimer les applications de réseaux sociaux de votre téléphone
3. Renforcez vos relations
Les êtres humains sont des créatures sociales, et des relations solides peuvent avoir une influence positive sur votre santé mentale de diverses manières.
Les amitiés, par exemple, peuvent :
- atténuer le sentiment de solitude
- faciliter l’obtention d’un soutien émotionnel
- donner un sens à votre vie
Vous disposez de nombreuses possibilités pour nouer des liens positifs et entretenir vos amitiés :
- Restez en contact en prenant régulièrement des nouvelles, ne serait-ce qu’avec un petit SMS ou un mème amusant.
- Retrouvez-vous pour une promenade matinale ou un petit-déjeuner.
- Appelez-vous pour discuter un peu pendant votre pause déjeuner.
- Organisez des dîners toutes les deux semaines ou tous les mois.
4. Bougez à votre rythme
L’activité physique offre de nombreux bienfaits pour la santé mentale, notamment :
- le soulagement du stress
- l’amélioration de l’humeur
- vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps
- vous aider à gérer les symptômes de la dépression et des troubles anxieux
L’activité physique peut prendre différentes formes selon les personnes, et cela ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport — à moins que vous n’en ayez vraiment envie. Privilégiez plutôt des activités physiques qui vous plaisent et qui correspondent à votre corps, à votre état de santé et à vos préférences.
« Prendre quelques minutes pour s’étirer peut faire une énorme différence pour votre santé mentale globale. Les étirements favorisent la circulation sanguine et permettent à votre corps d’être mieux oxygéné, ce qui peut vous aider à vous sentir plus détendu et plus heureux », explique Christopher S. Taylor, PhD, LPC-S, fondateur du Taylor Counseling Group, auteur de « My Digital Practice » et animateur du podcast « For Self-Examination ».
5. Savourez des aliments riches en nutriments
Certains aliments peuvent également avoir une incidence sur votre santé mentale. Pour favoriser une meilleure santé mentale, essayez d’élargir votre régime alimentaire actuel en y incluant des aliments riches en nutriments qui améliorent l’humeur, tels que :
- les baies
- les bananes
- les haricots
- les céréales complètes
- les poissons gras, comme le saumon
Il peut également être utile de simplement veiller à alimenter votre corps chaque jour : manger n’importe quoi vaut mieux que ne rien manger du tout.
6. Sachez quand lever le pied
Lors des journées difficiles, vous pourriez avoir du mal à mettre en pratique les conseils ci-dessus, ce qui risque de vous faire vous sentir encore plus mal.
Dans ces moments-là, Davis encourage à se tourner vers des stratégies bienveillantes et plus accessibles, comme :
- préparer une trousse d’hygiène lorsque vous ne pouvez pas prendre de douche — pensez au shampoing sec et aux lingettes nettoyantes pour le corps
- régler un minuteur pour faire un peu de ménage pendant seulement 5 minutes
- acheter un plat préparé lorsque cuisiner vous semble presque impossible
Une approche similaire que vous pourriez essayer ? Engagez-vous à faire un petit pas chaque jour.
7. Essayez la méditation
Rosie Acosta, professeure de méditation et de yoga et autrice du livre « You Are Radically Loved », suggère d’essayer le yoga nidra, une forme de méditation basée sur le sommeil.
Elle recommande de suivre les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps. Écartez les pieds de la largeur de vos hanches, voire un peu plus.
- Imaginez-vous détendu(e), mais pleinement présent(e). Vous vous sentez calme, tout en restant conscient(e).
- Concentrez-vous sur votre corps physique, puis sur votre respiration.
- En inspirant, imaginez une vague qui se déplace lentement, entrant par la plante de vos pieds et remontant jusqu’au sommet de votre tête.
- À l’expiration, visualisez une vague qui se déplace lentement du sommet de votre tête jusqu’à la plante de vos pieds.
- Sentez votre corps s’alourdir et restez dans cet état de conscience détendue et présente pendant 10 à 30 minutes.
Si vous ne disposez que de quelques minutes pour vous détendre, Acosta suggère ces exercices de récupération rapides :
- Posez vos deux mains sur votre cœur, fermez les yeux et prenez plusieurs respirations profondes, en ressentant la chaleur et le réconfort de votre contact.
- Inspirez en comptant jusqu’à 2 et expirez en comptant jusqu’à 4, pendant 12 cycles.
8. Profitez du soleil
« Le soleil est une excellente source de vitamine D, et des études (source fiable) montrent qu’il peut améliorer l’attitude et l’humeur », explique Taylor.
Il n’est pas nécessaire que votre sortie en plein air soit longue. Comme le souligne Taylor, « cinq minutes sous un ciel bleu peuvent faire un bien fou à votre esprit et à votre cœur ».
Quand demander de l’aide
Les stratégies ci-dessus peuvent contribuer à améliorer le bien-être mental, mais elles ne peuvent pas « guérir » les troubles de santé mentale.
En d’autres termes, changer vos habitudes ne suffira pas toujours à soulager une détresse mentale persistante. Travailler avec un thérapeute peut toutefois s’avérer particulièrement efficace pour améliorer votre santé mentale.
Vous pouvez envisager de faire appel à un professionnel à tout moment. Il n’est pas nécessaire de souffrir de dépression, d’anxiété ou de symptômes spécifiques liés à la santé mentale pour tirer profit d’une thérapie.
Cela dit, il est particulièrement important de demander de l’aide si :
- vous avez vécu un événement stressant ou traumatisant
- vous vous sentez plus bouleversé(e), anxieux(se) ou triste que d’habitude
- vous vous sentez souvent agité(e), irritable ou en colère
- votre motivation a chuté
- vous avez remarqué des changements dans votre appétit et vos habitudes de sommeil
- vous avez souvent du mal à tenir le coup au quotidien
- vous vous sentez coincé(e) ou dépassé(e)
- vous consommez de l’alcool ou d’autres substances plus que d’habitude, ou vous adoptez d’autres comportements d’adaptation contre-productifs
En résumé
Votre santé mentale joue un rôle essentiel dans votre qualité de vie. Bon nombre des facteurs pouvant affecter votre santé mentale échappent à votre contrôle, mais l’adoption d’habitudes bénéfiques au quotidien peut favoriser un plus grand bien-être.
Sachez simplement que lorsqu’il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes, il est généralement plus efficace de commencer par une ou deux à la fois, plutôt que de tout changer d’un seul coup. Ensuite, faites le point avec vous-même pour évaluer dans quelle mesure ces changements vous ont aidé.
Si votre santé mentale commence à se détériorer, il est peut-être temps d’envisager de consulter un thérapeute. Le soutien d’un professionnel peut être un outil puissant à ajouter à votre arsenal d’habitudes mentales positives.
Mais surtout, n’oubliez pas : « Vous êtes une personne qui mérite de vivre pleinement et de profiter de la vie du mieux que vous pouvez », affirme Davis.
Références
Tartakovsky, M. (2 mai 2022). 8 habitudes quotidiennes pour améliorer sa santé mentale — et les signes indiquant qu’il est peut-être temps de demander de l’aide. Consulté sur https://www.healthline.com/health/mental-health/habits-to-improve-mental-health
