Que signifie la régulation émotionnelle ?
C’est en fait une façon scientifique de dire “gérer ses émotions”. La régulation émotionnelle fait référence aux “processus par lesquels nous influençons les émotions que nous ressentons, le moment où nous les ressentons et la manière dont nous les vivons et les exprimons” (Gross, 1998b). En d’autres termes, vous pouvez développer votre capacité à reprendre le contrôle de vos émotions sans qu’elles vous submergent, afin de mieux y répondre et de mieux les exprimer.
Mais il est important de noter que réguler les émotions ne signifie pas les faire disparaître, les fuir ou les repousser. Il s’agit plutôt de les considérer comme des alliées qui vous aident à comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites. Vous pouvez prendre du recul, les reconnaître, y penser et réfléchir aux raisons de vos sentiments. Car lorsque vous nommez ce qui ne va pas, vous pouvez apprivoiser ce qui ne va pas.
Voici cinq stratégies pour développer votre capacité à réguler vos émotions, proposées par le psychologue et chercheur James Gross de l’université de Stanford.
1. Choix de la situation
La sélection des situations consiste simplement à choisir les situations les plus susceptibles de générer des émotions agréables. Il s’agit de savoir quelles situations entraînent des émotions indésirables et de choisir de les éviter.
Par exemple, vous pouvez choisir un itinéraire plus long pour rentrer du travail afin d’éviter les embouteillages et donc la frustration qu’ils peuvent engendrer.
2. Modification de la situation
Cette stratégie peut être utilisée lorsque vous vous trouvez déjà dans une situation susceptible de vous faire ressentir une émotion indésirable. Vous l’utilisez pour changer ou améliorer l’impact émotionnel de la situation.
Par exemple, lorsqu’une conversation s’échauffe, vous pouvez empêcher le débat de dégénérer et accepter de ne pas être d’accord.
3. Déploiement attentionnel
Le déploiement attentionnel, ou détournement de l’attention, signifie littéralement changer d’avis. Il s’agit de diriger ou de concentrer son attention sur différents aspects d’une situation ou sur quelque chose qui n’a rien à voir.
Par exemple, vous avez peur des aiguilles, mais pour obtenir votre vaccin, vous choisissez de ne pas y penser et vous concentrez votre attention sur un souvenir heureux.
4. Réévaluation cognitive
La réévaluation cognitive consiste à modifier votre perception d’une situation. Il s’agit d’envisager les choses différemment afin de modifier ce que l’on ressent. Il peut s’agir de se concentrer sur le bon côté des choses.
Par exemple, vous venez de perdre votre emploi et vous choisissez de voir cela comme une opportunité de faire quelque chose de nouveau et d’explorer de nouvelles passions.
5. Modulation de la réponse
La modulation de la réponse se produit une fois que vous avez ressenti l’émotion. Plutôt que de laisser l’émotion vous submerger et vous dominer, vous décidez de changer votre façon de réagir ou de l’exprimer. Cela permet de réduire ou d’augmenter l’impact émotionnel.
Par exemple, votre collègue a commis une erreur qui affecte votre projet, ce qui vous met en colère sur le moment, mais vous décidez de ne pas exprimer votre colère pour éviter d’amplifier l’émotion ou de créer la discorde.
N’oubliez pas que toute émotion, même la plus douloureuse, mérite d’être reconnue avec compassion, sans la dramatiser ni la culpabiliser. Ressentir des émotions, qu’elles soient agréables ou non, fait partie intégrante d’une bonne santé mentale.
***Si vos émotions sont envahissantes, persistantes ou qu’elles interfèrent avec vos activités quotidiennes, il est important de chercher un soutien en matière de santé mentale.
