Choisir l’activité qui vous convient
Les experts recommandent de pratiquer régulièrement une activité physique d’intensité modérée et/ou une activité physique d’intensité vigoureuse.
Voici quelques idées pour ces deux types d’activités. Vous pouvez transformer bon nombre d’activités d’intensité modérée en activités d’intensité vigoureuse en les pratiquant plus rapidement ou avec plus d’intensité.
Intensité modérée :
- Marche rapide
- Gymnastique légère à modérée (par exemple, exercices à domicile, exercices pour le dos, se lever et s’asseoir par terre)
- Danse aérobique à faible impact
- Jogging sur un petit trampoline
- Musculation, bodybuilding, en fournissant un effort important
- Entraînements légers à modérés sur des appareils de gym tels que les machines Nautilus ou Universal, ou un rameur
- Nager sur place avec un effort modéré
- Aquagym ou gymnastique aquatique
- Pêche et chasse
- Lancer et attraper un disque en plastique
- Jeux d’enfants, comme la marelle, le jeu des quatre carrés et le ballon chasseur
- Jouer sur les équipements de jeux
- Déneigement
- Balayer, passer l’aspirateur et laver le sol
- Laver la voiture en fournissant un effort intense
- Balayer le garage, le trottoir ou la terrasse
- Laver le chien
- Tondre ou ratisser la pelouse
- Creuser dans le jardin
Intensité vigoureuse :
- Marche en montée, jogging ou course à pied
- Exercices de gymnastique intense (pompes, abdos, sauts avec écart, etc.)
- Danse aérobique à fort impact
- Saut à la corde
- Utilisation d’un simulateur d’escalier ou d’un simulateur de ski
- Faire du vélo d’appartement à un rythme soutenu
- Nager des longueurs à un rythme rapide et soutenu
- Jogging aquatique
- Nager sur place à un rythme rapide et intense
- Pratique de sports de compétition comme le basket-ball et le football
- Randonnée avec un sac à dos
- VTT
- Patinage sur glace rapide (plus de 15 km/h)
- La raquette et le ski de fond
- Monter des courses à l’étage
- Transporter des cartons ou des meubles
Rester motivé
Il existe de nombreuses façons de se motiver pour rester actif. Vous pouvez varier vos activités et rester actif au travail. Vous pouvez également entraîner, participer à des compétitions et pratiquer plusieurs sports. Voici quelques idées :
- Variez vos activités. Varier son programme de remise en forme est un bon moyen de rester motivé.
- Variez les activités. Si la marche vous ennuie, essayez la natation ou un cours d’aérobic.
- Changez de lieu. Essayez un nouvel itinéraire pour la marche ou le vélo. Vous pouvez même essayer une autre pièce pour vos exercices ou vos étirements. En ayant plusieurs options, vous pouvez choisir celle qui correspond à votre humeur ou à votre emploi du temps.
- Variez les horaires. Faites vos exercices à des moments différents et pendant des durées variables. Si votre marche de midi vous ennuie, essayez de faire de l’exercice tôt le matin ou après le travail ou l’école. Au lieu d’une seule séance de 45 minutes, faites trois séances de 15 minutes.
Restez actif au bureau
Si votre travail vous oblige à rester assis longtemps, essayez d’intégrer ces courtes périodes d’activité à votre journée :
- Profitez de vos trajets pour marcher un peu plus. Garez-vous à quelques pâtés de maisons ou descendez du bus quelques arrêts plus tôt.
- Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, au moins pour quelques étages.
- Proposez d’organiser des réunions avec vos collègues pendant une promenade à l’intérieur ou à l’extérieur du bâtiment.
- Faites un petit détour quand vous le pouvez. Allez chercher votre café à un autre étage (prenez les escaliers) ou utilisez les toilettes les plus éloignées de votre bureau.
- Si vous devez parler à un collègue, rendez-vous à son bureau ou à son poste de travail plutôt que d’utiliser le courrier électronique ou le téléphone.
- Profitez de vos pauses du matin et de l’après-midi pour faire de courtes promenades de 15 minutes
Essayez de devenir coach ou de donner des cours dans votre discipline
Si vous vous lassez d’un sport ou d’une activité que vous aimiez autrefois, le fait de l’enseigner ou d’encadrer d’autres personnes peut raviver votre intérêt.
- Les ligues de jeunes pour les sports organisés recherchent souvent de bons entraîneurs.
- Suivez des cours pour devenir animateur de fitness certifié.
- Si vous faites du vélo, proposez d’accompagner un groupe d’écoliers lors d’une sortie à vélo pour leur enseigner la sécurité à vélo.
- Proposez d’animer un groupe de marche.
- Participez à des compétitions dans votre discipline
La compétition peut être un bon facteur de motivation car :
- Elle vous donne un objectif précis et mesurable à atteindre, comme marcher ou courir une course de 5 km ou 10 km.
- Apprendre les détails d’un nouveau parcours ou d’un nouvel événement, puis s’y préparer, peut raviver l’enthousiasme et le défi qui ont disparu des compétitions plus familières.
Lorsque vous aidez à planifier ou à organiser un événement compétitif au lieu d’y participer, vous pouvez vous faire des amis et vous amuser avec d’autres personnes qui aiment la même activité.
Essayez l’entraînement croisé
Cela signifie que vous combinez différentes activités pour répartir l’effort entre divers groupes musculaires. L’entraînement croisé présente plusieurs avantages importants :
- Il évite l’ennui en apportant de la variété. Il peut vous aider à sortir d’une période de stagnation.
- Il vous aide à maintenir l’équilibre entre vos différents groupes musculaires. Par exemple, les coureurs qui ont développé des muscles puissants au niveau des jambes peuvent pratiquer l’entraînement croisé pour renforcer le haut du corps, qui n’est pas suffisamment sollicité par la course.
- Il peut réduire le risque de blessures dues au surmenage. En effet, les mêmes muscles ne sont pas sollicités de la même manière à chaque séance d’entraînement.
Certains appareils de fitness, tels que les vélos elliptiques, peuvent vous aider à pratiquer l’entraînement croisé. Vous pouvez également utiliser des appareils qui apportent de la variété à votre programme en sollicitant des groupes musculaires peu sollicités lors de votre activité principale.
Références
HealthLink BC. (27 février 2023). Exercice et activité physique. Gouvernement de la Colombie-Britannique. Consulté sur https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/being-active/choosing-your-activity/exercise-and-physical-activity
