Trouver la bonne activité
Les experts recommandent de pratiquer régulièrement une activité modérée et/ou une activité d’intensité vigoureuse.
Voici quelques idées pour ces deux types d’activités. Vous pouvez faire passer de nombreuses activités modérées à un niveau vigoureux en les pratiquant plus rapidement ou plus intensément.
Intensité modérée :
- Marche rapide
- Exercices de gymnastique légère à modérée (par exemple, exercices à la maison, exercices pour le dos, se lever et se baisser du sol)
- Danse aérobique à faible impact
- Jogging sur un petit trampoline
- Haltérophilie, musculation, efforts importants
- Exercices légers à modérés sur des appareils de gymnastique tels que les machines Nautilus ou Universal ou un rameur
- Marcher sur l’eau avec un effort modéré
- Aérobic aquatique ou gymnastique aquatique.
Intensité élevée :
- Marche en montée, jogging ou course à pied
- Athlétisme lourd (pompes, redressements assis, jumping jacks, etc.)
- Danse aérobique à fort impact
- Saut à la corde
- Utilisation d’un simulateur d’escalier ou d’un appareil de ski
- Vélo stationnaire, avec un effort vigoureux
- Faire des longueurs de natation avec un effort rapide et vigoureux
- Jogging dans l’eau
- Marcher dans l’eau avec un effort rapide et vigoureux
Rester motivé
Il existe de nombreuses façons de se motiver à rester actif. Vous pouvez varier vos activités et être actif au travail. Vous pouvez également vous entraîner, participer à des compétitions ou à des entraînements croisés. Voici quelques idées :
- Variez vos activités. Varier ses activités est un bon moyen de rester motivé.
- Variez l’activité. Si la marche vous ennuie, essayez la natation ou un cours d’aérobic.
- Variez les lieux. Essayez un nouvel itinéraire pour marcher ou faire du vélo. Vous pouvez aussi essayer une autre salle pour faire vos exercices ou vos étirements. En ayant plusieurs options, vous pouvez choisir celle qui convient à votre humeur ou à votre emploi du temps.
- Variez le temps. Faites vos exercices à des moments différents et pendant des durées différentes. Si votre promenade de midi vous ennuie, essayez de faire de l’exercice tôt le matin ou après le travail ou l’école. Au lieu de faire une séance de 45 minutes, faites trois séances de 15 minutes.
Soyez actif au bureau
Si vous êtes souvent assis au travail, essayez d’ajouter de courtes périodes d’activité à votre journée :
- Profitez de votre trajet pour marcher un peu plus. Garez-vous à plusieurs pâtés de maisons ou descendez du bus quelques arrêts plus tôt.
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur, au moins pour quelques étages.
- Suggérez d’organiser des réunions avec vos collègues au cours d’une promenade à l’intérieur ou à l’extérieur du bâtiment.
- Faites un pas de plus lorsque vous le pouvez. Prenez votre café à un autre étage (utilisez les escaliers) ou utilisez les toilettes les plus éloignées de votre bureau.
- Si vous devez parler à un collègue, marchez jusqu’à son bureau ou son poste de travail plutôt que d’utiliser le courrier électronique ou le téléphone.
- Profitez de vos pauses du matin et de l’après-midi pour faire des promenades rapides de 15 minutes.
Essayez de coacher ou d’enseigner votre activité
Si vous vous ennuyez dans un sport ou une activité que vous aimiez auparavant, le fait d’entraîner ou de donner des instructions peut raviver votre intérêt.
- Les ligues de jeunes pour les sports organisés sont souvent à la recherche de bons entraîneurs.
- Suivez des cours pour devenir un animateur de fitness certifié.
- Si vous faites du vélo, proposez à un groupe d’écoliers de faire une balade à vélo pour enseigner la sécurité à vélo.
- Proposez d’animer un groupe de marcheurs.
- Participez à des compétitions dans le cadre de votre activité
La compétition peut être une bonne source de motivation pour les raisons suivantes
- Elle vous donne un objectif spécifique et mesurable à atteindre, comme marcher ou courir une course de 5 ou 10 km.
- Apprendre les détails d’un nouveau parcours ou d’une nouvelle épreuve et s’y préparer peut restaurer l’excitation et le défi qui ont disparu des compétitions plus familières.
Lorsque vous participez à la planification ou à l’organisation d’une compétition au lieu de vous y inscrire, vous pouvez vous faire des amis et vous amuser avec d’autres personnes qui aiment la même activité.
Essayez l’entraînement croisé
L’entraînement croisé consiste à combiner différentes activités afin de répartir le travail entre différents groupes musculaires. L’entraînement croisé présente des avantages importants :
- Il évite l’ennui en apportant de la variété. Il peut vous aider à sortir d’une période creuse.
- Il vous aide à maintenir l’équilibre entre vos différents groupes musculaires. Par exemple, les coureurs qui ont développé des muscles puissants au niveau des jambes peuvent pratiquer un entraînement croisé pour renforcer le haut du corps, qui ne bénéficie pas d’un bon entraînement lors de la course.
- L’entraînement croisé peut réduire le risque de blessures dues à la surutilisation. En effet, les mêmes muscles ne sont pas sollicités de la même manière à chaque séance d’entraînement.
Certains appareils d’exercice, tels que les appareils elliptiques à entraînement croisé, peuvent vous aider à effectuer un entraînement croisé. Vous pouvez également utiliser des appareils d’exercice qui apportent de la variété à votre programme en faisant travailler des groupes de muscles qui ne sont pas très sollicités dans votre activité principale.
Références
HealthLink BC(27 février 2023). Exercice et activité physique. Gouvernement de la Colombie-Britannique. Extrait de https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/being-active/choosing-your-activity/exercise-and-physical-activity
